指南 · 网球
空挥：每种击球的练习方法，以及到底有没有用
这是球拍运动里的经典练习，这里讲怎么做对：空挥练的是什么，每种击球怎么练，怎么像打球得分那样把几种击球串起来，空挥到底有没有用，还有多数指南跳过的那一环：怎么判断一次空挥算不算好。
简短回答：空挥（也叫 shadow swing 或影子网球）就是不带球，从分腿垫步开始，以实战速度完整挥出一次网球击球。它练的是转体、击球点、收拍和甩腕，也就是击球动作里你自己能控制的部分。它不练判断来球和把握来球节奏，所以要和球场上的练习搭配。
下面每个练习都对应网球挥拍的六个基本要素（英文页面）之一，所有击球都共用这六条。
空挥是什么，教练为什么总让你练
空挥就是不带球的完整击球：站姿、转体、击球点和收拍都和实战一样，速度也是对拉时的速度。教练总让你练，是因为它把你能完全掌控的动作，和你永远没法完全掌控的来球分开了。对拉时，一分钟也就打得到几个正手，其中不少还落在别扭的位置。空挥可以多挥好几倍，而且每一拍都落在你想要的位置。
“影子网球”通常指加上步法的同样挥拍：分腿垫步，移向来球，挥拍，回到中间。单项击球都挥得扎实以后，再升级到这个版本。
问题在于，没有反馈的重复只会把你当下做的动作固化下来。所以下面每个练习都带一个要点，空挥有用吗那一节会讲剩下的部分。
准备工作：场地、球拍和站姿
- 场地。四周各留出一个球拍的长度，打高压球还要留出头顶的高度。车库、院子、关上门的走廊，或者挪开茶几的客厅都行。
- 球拍。天花板够高就用自己的球拍：球拍的重量是你要固化的节奏的一部分。没法用球拍时，就像握拍柄一样握住手机，整条手臂的挥动路线保持完整。空手几乎没用，因为手臂末端没有重量，手腕就没有可以甩出去的东西。
- 准备姿势。双脚比肩宽，膝盖放松，重心压在前脚掌，球拍在胸前举在身体前方。下面每一次都从一个小跳，也就是分腿垫步开始，因为球场上每一拍都是这么开始的。
- 速度。用实战速度。只有在纠正动作形状的那两三次才放慢，然后马上提回来。小心翼翼、好看但很慢的挥拍，练到的是错误的节奏。
逐项击球练习
每个练习做十到十五次，完整过一遍大约十二分钟。每个练习只有一个要点，就是教练会隔着球场喊给你的那句话，它比上面那一段话更值钱。你在带别人练球？可以看怎么在两节课之间布置挥拍作业（英文页面）。
正手
先整体转体：肩和髋一起转，球拍跟着身体向后，而不是靠手臂把它拉回去。上步，或者把重心放到后腿，然后由低到高挥拍，击球点在前髋的前方。越过肩膀收拍，并停住一拍。从握拍到收拍的完整动作，见完整正手指南（英文页面）。
要点：转体时，非持拍手指向来球，收拍时去接住球拍。如果它一直贴在身侧，你就是在用手臂打球，一年后你的肩膀会来找你算账。
反手，单反或双反
同样的转体，但转得更深：背要有一瞬间对着球网。双反：上面那只手发力，下面那只手引导。单反：击球时另一只手向相反方向打开，平衡挥拍。击球点比正手更靠前，高位收拍。
要点：挥拍开始时，下巴靠近前肩。如果你还能看到后肩，说明没有转过去。
发球（空挥发球）
包括抛球手在内的完整动作，用一个想象中的球：向后蓄力，抛球手向上伸直，球拍落到背后，腿部蹬地发力，在身体前上方够到最高点击球，落在底线以内。这是很好的发球练习，原因很简单：没有球，抛球就不会抛歪。
到了球场上，可以试试交替练习：先一次空挥发球，再用真实抛球发一个真球，反复交替。两次的动作应该一模一样。真球的动作变形时，通常是抛球把你带偏了。完整发球指南（英文页面）把这个动作拆得更细。
连续发球前先把肩膀活动开，一疼就停。
要点：先是拍框迎向球，拍面在最后一刻才转过来击球。如果拍面一路向上都正对球网，就没有旋内，也就没有速度。
截击
不引拍。球拍从身体前方开始，向前移动一个手掌的宽度，其余靠跨步完成。正反手截击交替练，每次都配一个跨步，每次之间保持准备姿势两秒，因为在网前，等待才是最难的部分。
要点：拍头高于手腕。拍头一掉，截击就下网。
切削
球拍向后高举，拍面微微打开，由高到低切下去，再向前送出，所以收拍落在身体前方，而不是在膝盖旁边。切削是一个很长的击球动作。俱乐部里的大多数切削其实是在劈球，球会飘起来。
要点：收拍时球拍指向目标。如果最后指向地面，你就是劈了一下。
高压球
马上侧身，非持拍手向上指向想象中的球，球拍收到投掷姿势，然后向上向外击打。每次挥拍前先向后滑三步，这样你练的不只是挥拍，还有移动到位。
要点：击球前先用手指向它。手没指出去，说明准备晚了。
板式网球和匹克球的空挥
思路是通用的，只是挥拍更短。板式网球里最值得空挥的是 bandeja 和截击，引拍要紧凑，球拍始终留在身体前方。匹克球里，网前吊球用肩部发力、短而轻地推出去，抽球则带转体、走由低到高的路线，每次之间回到厨房线（非截击区边线）的准备姿势。实战速度依然适用，网前吊球除外，它的重点就是控制。完整的板式网球流程见板式网球空挥，在家练的基础见在家练板式网球：不用球场的练习和在家练匹克球：不用球场的练习。
组合练习：像比赛得分那样串起击球
单项击球练的是动作的形状。组合练习练的是击球与击球之间发生的事，而俱乐部水平的比赛里，分数恰恰就是在那里丢的。三个组合，每个做十次：
- 发球加一拍。空挥发球，落地，分腿垫步，正手。几乎每个发球局都会出现发球后的第一拍，而业余球友很少专门练它。
- 侧身正手。反手，滑步绕过去，在反手位用正手击球。练的是绕反手的步法。
- 上网、截击、高压球。向前移动中打正手，分腿垫步，截击，然后向后退三步打高压球。整个网前打法串成一个循环。
这些组合可以放进更完整的单人练习计划，配上发球篮和对墙练习，见怎么一个人练网球（英文页面）。完全没有球场时，在家练网球（不需要球场）有一套围绕它们设计的 20 分钟计划。
让空挥白练的五个错误
- 没有分腿垫步。从静止开始，练出来的击球只有球正好送到你面前时才管用。
- 只动手臂。肩和髋没转，球拍只是在挥舞。放慢速度，把身体转起来。
- 击球点太靠后。没有球可以去够，击球点就会慢慢退回到髋部。在你面前的墙上选一个点当作球。
- 半速挥拍。又慢又小心的重复看着像练习，练到的却是错误的节奏。
- 没有收拍。随挥是手腕释放的地方。把它截短，固化下来的就是推出去的、僵硬的击球。
空挥真的有用吗？质疑者说对了什么
有些教练觉得空挥被高估了，他们的理由值得认真听。质疑者的论点大致是这样的：真实的击球是对来球的反应，要看球的高度、旋转、速度和落点。把球拿掉，你排练的就是一个没有情境的固定动作。你在车库里固化下来的，是没有东西飞向你时的那一拍；真遇到来球，要做决定时，老习惯会立刻回来。
最后这一点，不少球友自己也体会过。空挥能练出动作的形状，但这个形状往往扛不住真实来球，除非你一步步过渡过去，而最容易看清自己实际在做什么的办法，是录像。
所以质疑者说对了局限：空挥教不会你判断来球，一个漂亮的空挥正手，到了对拉里可能会散架。
但它做得好的那些事，依然有用。十分钟里，你能挥的次数比对拉多得多。没有任何东西分心，你可以专心固化一个动作形状，这在你改握拍或改转体时特别有帮助。它也是打球前很好的热身。在没有球场的几周，比如出差或停练期间，它能让动作保持熟悉，直到你回到球场。
既要拿到好处又不掉进陷阱，办法是一步步弥合差距：
- 以实战速度空挥这一拍。
- 紧挨着手抛球的位置空挥，让你在挥拍的瞬间看到球弹起。
- 真的去打这个手抛球，保持同样的动作形状。
- 带进真实的对拉，再录几个回合来检查动作形状有没有保住。
如果在第 4 步散了，就回到第 3 步练一节。单人练习指南（英文页面）讲了空挥怎么和手抛球、发球篮、对墙对拉一起，组成更完整的计划。
10 分钟空挥练习流程
| 分钟 | 内容 | 要点 |
|---|---|---|
| 0 至 2 | 分腿垫步和滑步 | 用前脚掌落地 |
| 2 至 5 | 正手和反手，各 15 次 | 先转体，击球点在前方 |
| 5 至 7 | 空挥发球，15 次 | 拍框先行 |
| 7 至 9 | 截击，交替 20 次 | 拍头高于手腕 |
| 9 至 10 | 发球加一拍，10 次 | 落地后分腿垫步 |
想让它一周大部分日子都坚持下来，每天在家练网球：怎么养成习惯给每一天都安排了重点。
怎么知道一次空挥是好的
每一个好的底线击球、发球和高压球都有同一个瞬间：手腕在击球点前后把拍头释放出去，让拍头在最后几厘米超过手。推出去的、僵硬的挥拍永远做不到这一点。这就是看起来对的击球，和真正能把球打好的击球之间的差别，而且你在挥的时候感觉不出来。这就是空挥诚实的局限，也是这个练习被认为枯燥的原因：没有反馈，它就是枯燥的。
四种检查办法：
- 用录像，别用镜子。把手机侧面架好，录十次挥拍，在转体、击球点和收拍处暂停。录像胜过镜子，原因很简单：看镜子会把你的视线和头带离球本来该在的位置。
- 镜子，只看一小会儿。用来检查明显的动作形状错误，两三次就够。然后移开视线，再挥。
- 一面墙和一个球。球弹回来了，或者没有。更慢、更吵，但很诚实。
- 以速度触发的声音。像握拍柄一样握着的手机，能感知拍头移动的速度，只有超过这个速度才会发出挥拍声。慢吞吞、推出去的挥拍保持安静。五十次挥拍就有五十个答案，而不是五十个猜测。
摄像头和声音检查的是击球的两半，一个是形状，一个是速度；在家练挥拍需要摄像头吗？（英文页面）讲了各自什么时候有用。实体挥拍训练器是另一种选择：挥拍训练器和应用的对比（英文页面）。
常见问题
网球里的空挥是什么？
空挥就是不带球，从分腿垫步开始，以实战速度完整挥出网球击球。它练的是转体、击球点、收拍和甩腕，也就是击球动作里你自己能控制的部分。它不练判断来球和把握来球节奏，所以最好和球场上的练习搭配。
一天应该空挥多少次？
没有神奇的数字。粗略的参考是，一周大部分日子里，分到各种击球上挥几十次，对业余球友就足够了。累了或者腻了，质量往往就会下降，所以在动作变得松垮之前停下来，因为你最后做的是什么，固化下来的就是什么。专注的十分钟，胜过分心的四十分钟。
空挥有用吗？
有用，针对击球动作本身：转体、击球点、收拍，以及甩腕的时机。它不练判断来球，而且空挥到了真实来球面前可能会散架。像上面那一节讲的那样，用手抛球和对拉弥合差距，同时保留球场时间。
空挥应该拿球拍还是空手？
天花板够高就拿球拍。甩腕的时机是对着球拍的重量去找的，空手几乎学不到什么。没法挥球拍时，就像握拍柄一样握住手机，并保持完整的手臂路线，这样动作形状不变。
空挥应该多快？
实战速度。慢挥排练的是慢节奏，和你在球场上想要的正好相反。只有纠正动作形状的那几次才放慢，然后马上提回来。每一次都应该从分腿垫步开始。
什么是空挥发球，怎么练？
空挥发球就是用一个想象中的球做完整的发球动作，包括抛球手。向后蓄力，抬起抛球手，球拍落到背后，腿部发力，在身体前上方够到最高点。到了球场上，空挥发球和真实发球交替练，直到两者看起来一样。先热身，肩膀一疼就停。
影子网球和空挥是一回事吗？
差不多。空挥通常指单独的击球动作。影子网球再加上周围的移动：分腿垫步，移向想象中的球，挥拍，然后回到中间。先从单项击球开始，等动作形状变成自动反应后再加上移动。
为什么我的空挥比真实挥拍好看？
因为没有球。没有来球要判断，也没有决定要做，动作形状就保持得干净；遇到真实的球和一点压力，老习惯就回来了。分步骤缩小差距：紧挨着手抛球空挥，打手抛球，然后对拉。每个阶段都录像，看看是在哪里散的。