在家练网球（不需要球场）

哪些能从家里带到球场，哪些不能

网球有两半。一半是球：判断它，移动到它那里，把握它的节奏。这一半需要球场、搭档或发球机。另一半是击球动作本身：转体、击球点、收拍，之前的分腿垫步，之后的回位。这一半完全属于你自己。很多业余球友恰恰在这里出错，而它在任何一块够你挥拍的地面上都能练。

居家练习是为第二半准备的。目标是下次上场时，动作已经成了自动反应，这样球场时间就可以花在球上，而不是花在挥拍上。

在家布置练习空间

你不需要太多东西，但花五分钟布置一下，能省下一个打碎的灯罩。

天花板。在发球或高压球之前，先把球拍完全举高，确认还有富余的空间。如果没有，就握着手机当握柄练发球，或者去车库或院子里练。

球拍还是手机。能自由挥拍的地方就用你自己的球拍：球拍的重量是节奏的一部分。房间太窄时，像握拍柄一样握住手机，并保持完整的手臂路线。空手几乎学不到什么，因为手臂末端没有重量，手腕没有可以释放的东西。

录像。一个便宜的手机三脚架，或者一摞书，从侧面拍，站远一点，能拍到你从头到脚。你会在让自己保持诚实那一节用到它。

地面和鞋。穿运动鞋，地面不要打滑。地毯在分腿垫步时会皱成一团，把它卷起来。穿袜子踩在木地板上，是脚踝扭伤的常见原因。

墙壁和灯。石膏板墙只能用泡沫球或红球，球拍挥到的地方不要挂东西，每次高压球之前先往上看一眼。

快速清单：天花板够高，挥拍的圈子里没东西，地面防滑，手机侧面架好，一个泡沫球，一段标出球网高度的胶带，一根弹力带。

你在哪里练？先做哪一节

下面每一节都可以按任意顺序做，但你有多大的空间、打了多久的球，决定了先做哪一节收获最快。

公寓或小房间

楼下有邻居，计划就要改。晚上较晚的时候，跳过分腿垫步和跳跃；改成膝盖微屈，只做转体和挥拍。拿手机当握柄空挥，几乎没有声音。抛球练习可以对着天花板上的一个标记或灯具来做，轻轻接住球。白天，泡沫球打在光墙上，对多数公寓来说足够安静。走廊步法留到没人要睡觉的时候。

出差或住酒店

没有球拍，没有墙，早饭前十分钟。手机当握柄：正手 15 次，反手 15 次，发球 15 次，都用实战速度，先确认天花板上没有东西。然后在床边做两分钟滑步和交叉步，带了弹力带的话，再做体能循环里的弹力带旋转。如果你用 ShadowSwing，这正是它为之设计的场景：手机就是握柄，什么多余的都不用带。几周都上不了球场？EN（英文页面）见休赛期、伤病和出差的计划。

休赛期和冬天

几周没有球场，是击球动作走样的时候。一个靠得住的简单安排：每周三次20 分钟计划，每次以不同的击球打头，中间的日子再加几组短的空挥。肩部练习继续做，发球量保持适中。回到球场以后，先给自己一两节轻松的对拉，再去拼。每天在家练网球：怎么养成习惯给一周每天都安排了重点。几周都上不了球场？EN（英文页面）见休赛期、伤病和出差的计划。

空挥：居家练习的核心

空挥就是不带球、以实战速度、从分腿垫步开始的完整击球。多数人做得太慢，练到的是错误的节奏。逐项击球的拆解，以及对它局限的诚实看法，见空挥练习，以及到底有没有用。居家这一节的简短版本：

• 正手和反手，各 15 次。整体转体，击球点在前髋的前方，越过肩膀收拍并停住。
• 发球，15 次。包括抛球手在内的整套动作。有一个想象中的球，抛球就永远不会错，所以每一次都固化了正确的动作形状。
• 截击，交替 20 次。不引拍，跨步，拍头高于手腕。
• 发球加一拍，10 次。发球，落地，分腿垫步，正手。这是比赛里最常见的两拍连续动作之一。

每一种击球也各有完整的指南：发球EN（英文页面）、正手挥拍EN（英文页面）、反手EN（英文页面）、截击EN（英文页面）、高压球EN（英文页面）和切削EN（英文页面）。

所有击球通用的要点：每一次之前先来一个小跳。从静止开始的击球，只有球正好送到你面前时才管用。

室内对墙击球

在室内，对着光墙打泡沫球或“第一阶段”的红球，既安静，又够慢，可以一直打下去。没人假装石膏板上的泡沫球就是网球。它在两次练习之间让眼睛和节奏保持清醒，这就是它的全部任务。

用一段胶带在球网的高度标出一条线，站在几米外，初学者站近一点。先只打正手，再只打反手，然后交替，保持挥拍紧凑，让球拍避开两侧的墙。数一数你在线上方最长的连续对拉。车库门或后院的墙可以用低压球，前提是邻居不介意噪音。

两个无论在哪里都值得花时间的对墙练习：截击墙，离墙大约一米，球不落地，不漏球的情况下打得越多越好；还有徒手接球，对墙扔球，用拍面接住，这是训练柔和手感最好的办法之一。

如果室外有整面大墙或练习墙，附近又有球场，单人练习指南EN（英文页面）里有带计分的对墙练习和发球篮目标。

走廊里的步法练习

在居家能做的事情里，步法从走廊带到底线的效果，几乎是最好的。练分腿垫步，两个标记物之间的侧向滑步，以及交叉步回到中间，然后每个组合都以一次空挥收尾。按空间大小整理好的完整练习，包括次数、节奏和一套 12 分钟的练习，见在家练网球步法EN（英文页面）。

没有球场的发球练习

发球是你唯一能完全掌控的一拍，所以它是你能在身边没有任何人的情况下完整练习的一拍。三个部分，每个都能在室内练：

抛球。站在一盏灯或天花板上的一个标记下面，抛球让球刚好在它的前方到达最高点；不动脚把球接住。每天抛几十次，可能是你做的最有用的发球练习之一。

奖杯姿势。抛球手向上，球拍向后，保持这个姿势五秒，做十次。对很多人来说，发球的问题出在平衡上，这个练习能把它找出来。

完整的空挥发球。天花板允许就用球拍，否则握着手机当握柄。拍框先行，拍面在最后一刻转向球，落在底线以内。

十五分钟网球体能

腿用于第一步，核心用于转体，肩用于发球。三轮，休息一分钟：

• 12 个深蹲，每侧 10 个侧弓步，20 个提踵
• 平板支撑 30 秒，每侧 15 个俄罗斯转体（整体转体）
• 每只手臂 15 次肩外旋，用弹力带，肘部贴紧肋骨，这是常见的肩部热身和强化练习
• 用轻重量做 10 个腕弯举和 10 个反向腕弯举，练承受冲击的前臂

居家练习的 20 分钟计划

时间不够？大多数日子里练十分钟，往往胜过一周只做一次这套计划。每天在家练网球：怎么养成习惯有更短的流程，也给每一天都安排了重点。

让自己保持诚实

在家练习的风险是，没人告诉你这一挥很糟，一周下来，你就有了一个非常自信的糟糕挥拍。镜子能抓住动作的形状，墙能抓住节奏。两者都抓不住的，是拍头在击球点前后有没有真的超过手，也就是甩腕，它是看起来对的击球，和真正能把球打好的击球之间的差别。像握柄一样握着的手机，能感知拍头移动得有多快，只有超过那个速度才会发出击球声；慢吞吞、推出去的挥拍保持安静。

隔一阵检查一下动作的形状。把手机从侧面架好，站远一点，能从头到脚拍到你，录十次挥拍。看三件事：转体先于手臂，击球点在前髋的前方，收拍停住。然后放下手机，回到实战速度。

给挥拍录像，和挥动手机本身，回答的是不同的问题；在家练挥拍需要摄像头吗？EN（英文页面）对两者做了比较。