一個人在家練網球（不需要球場）

哪些從家裡帶得到球場，哪些帶不到

網球有兩半。一半是球：判斷它、移動到它、抓它的時機。這一半需要球場、球伴或發球機。另一半是擊球本身：轉體、擊球點、收拍、擊球前的墊步，以及擊球後的回位。這一半完全屬於你。很多業餘球友也在這裡出錯，而它只要有一塊夠揮拍的地板就能練。

在家練習，練的是第二半。目標是讓你下次上場時，動作已經是自動反應，這樣上場的時間就能花在球上，而不是揮拍上。

在家布置練習空間

不需要太多東西，但花五分鐘布置，可以省下一個被打破的燈罩。

天花板。在任何發球或高壓球之前，把球拍伸到最高，確認上方還有充裕的空間。如果沒有，發球就改用像握把一樣握著的手機，或是移到車庫或院子。

球拍或手機。只要能自由揮動，就用自己的球拍：它的重量是時機的一部分。空間狹窄的房間，就把手機當握把握著，手臂路徑保持完整。空手學到的很少，因為手臂末端沒有重量，手腕就沒東西可以甩出去。

影片。用一個便宜的手機三腳架，或疊幾本書，從側面拍，退遠一點，把你從頭到腳都拍進去。你會在讓自己老實練用到它。

地板和鞋子。穿球鞋，地板不能滑。地毯在墊步時會皺起來，把它捲到一邊。穿襪子踩木地板，是腳踝扭傷的老路。

牆壁和燈具。對著石膏板牆，只能用海綿球或紅球；球拍會揮到的地方，不要掛任何東西；每次高壓球之前，都先往上看一眼。

快速檢查清單：天花板有餘裕、揮拍範圍淨空、地板有抓地力、手機從側面架好、海綿球、一段膠帶當作球網高度的線、一條彈力帶。

你在哪裡練？先做哪一節

下面每一節都可以按任何順序做，不過你有多少空間、打了多久，會決定先做哪一節最有收穫。

公寓或小房間

樓下有鄰居，計畫就得調整。晚上較晚的時候，不要墊步或跳；改成膝蓋微彎，只做轉體和揮拍。用手機當握把空揮，幾乎沒有聲音。拋球練習可以對著天花板上的記號或燈具，輕輕把球接住。白天對著空白的牆打海綿球，多數公寓都夠安靜。走廊步法留到沒人要睡覺的時候再做。

旅行或在飯店房間

沒有球拍，沒有牆，早餐前十分鐘。把手機當握把握著：用比賽速度做 15 次正拍、15 次反拍和 15 次發球，並先確認天花板上方是空的。然後在床邊做兩分鐘的滑步和交叉步，如果帶了彈力帶，再做體能循環裡的彈力帶旋轉。如果你用 ShadowSwing，這就是它為了這種情況而設計的：手機就是握把，所以不需要多帶任何東西。好幾週不能上場？ EN（英文頁面）請看淡季、傷後和旅行的計畫。

淡季和冬天

沒有球場的那幾週，是擊球走樣的時候。一個站得住腳的簡單做法：每週三次做20 分鐘計畫，每次以不同的擊球開頭，中間的日子加上簡短的空揮。繼續練肩膀，發球量保持適中。回到球場時，先給自己一兩次輕鬆擊球，再放手去拚。怎麼養成每天練網球的習慣為一週的每一天都安排了重點。好幾週不能上場？ EN（英文頁面）請看淡季、傷後和旅行的計畫。

空揮：在家練習的核心

空揮就是不用球，從墊步開始，用比賽速度完整揮出一次擊球。多數人揮得太慢，練到的是錯的時機。逐項擊球的拆解，以及對它極限的誠實檢視，都在空揮練習：每種擊球怎麼練，到底有沒有用。在家練習的簡短版是：

• 正拍和反拍，各 15 次。整體轉體，擊球點在前腳髖部的前方，收拍越過肩膀並停住。
• 發球，15 次。連拋球手臂一起，完整做一遍。用想像中的球，拋球永遠不會錯，所以每一次都在練出對的形狀。
• 截擊，交替 20 次。不用後引，跨步，拍頭高過手腕。
• 發球 +1，10 次。發球，落地，墊步，正拍。這是比賽裡最常見的兩拍組合之一。

每種擊球都有各自的完整指南：發球 EN（英文頁面）、正拍揮拍 EN（英文頁面）、反拍 EN（英文頁面）、截擊 EN（英文頁面）、高壓球 EN（英文頁面）和切球 EN（英文頁面）。

所有擊球共通的口訣：每次之前先小跳一下。從站著不動開始的擊球，只在球直接送到你面前時才有用。

室內打牆

在室內，用海綿球或「第一階段」的紅球對著空白的牆打，又安靜、又夠慢，可以一直打下去。沒有人假裝海綿球打在石膏板牆上就是網球。它讓你的眼睛和時機在兩次上場之間保持清醒，這就是它全部的任務。

用一段膠帶在球網的高度標一條線，站在幾公尺外，初學者站近一點。先只打正拍，再只打反拍，再交替，揮拍保持緊湊，球拍才不會碰到兩邊的牆。數一數你在線以上最長的連續對打。車庫門或後院的牆可以用低壓球，前提是鄰居不介意噪音。

有兩個在哪裡都值得花時間的打牆練習：截擊牆，離牆大約一公尺，球不落地，盡可能多打、不漏球；還有徒手接球，朝牆丟球，再用拍面接住，是訓練軟手感最好的方法之一。

戶外有整面的牆或擋板，附近又有球場的話，單人練習指南 EN（英文頁面）裡有計分的打牆練習和發球籃的目標。

走廊的步法練習

在你能於家中做的練習裡，步法從走廊帶到底線的效果，比幾乎任何其他練習都好。訓練墊步、在兩個標記之間的側向滑步，以及交叉步回到中間，然後每個組合都以一次空揮收尾。依空間大小分類的完整練習，包括次數、節奏和 12 分鐘的練習，都在在家練網球步法 EN（英文頁面）。

沒有球場的發球練習

發球是你唯一完全掌控的擊球，所以它是你一個人、完整練習的那一球。分成三個部分，每個都能在室內練：

拋球。站在燈具或天花板上的記號下方，拋球的高度要讓球剛好在它的前方到達最高點；腳不動，把球接住。每天幾十次拋球，可以是你做過最有用的發球練習之一。

獎盃姿勢。拋球手臂向上、球拍向後，維持這個姿勢五秒鐘，做十次。對很多人來說，發球的問題是平衡，而這個練習能找出它。

完整的空揮發球。天花板夠高就用球拍，否則用像握把一樣握著的手機。拍框先出去，拍面在最後一刻才轉向球，落地在底線內。

十五分鐘的網球體能

腿負責第一步，核心負責轉體，肩膀負責發球。三輪，休息一分鐘：

• 12 下深蹲，每側 10 下側弓步，20 下提踵
• 30 秒平板支撐，每側 15 下俄羅斯轉體（整體轉體）
• 每隻手臂 15 下肩膀外旋，用彈力帶，手肘夾緊肋骨，這是常見的肩膀熱身和強化動作
• 用輕重量做 10 下手腕彎舉和 10 下反向手腕彎舉，鍛鍊承受衝擊的前臂

在家練習的 20 分鐘計畫

時間不夠？大部分的日子練十分鐘，往往勝過一週才做一次這份計畫。怎麼養成每天練網球的習慣有更短的流程，也為每一天安排了重點。

讓自己老實練

在家練習的風險是，沒有人告訴你這次揮拍不好，一週之後，你就有了一個非常有自信的壞動作。鏡子能抓到動作的形狀，牆能抓到時機。但兩者都抓不到拍頭在擊球時，是否真的超越了手，也就是甩腕釋放，那正是看起來對的擊球，和真的能把球打好的擊球之間的差別。像握把一樣握著的手機，可以感應球拍頭移動的速度，只有超過那個速度才發出擊球聲；又慢又推的揮拍，就保持安靜。

偶爾檢查一下動作的形狀。把手機從側面架好，退遠到可以把你從頭到腳拍進去，錄十次揮拍。看三件事：轉體在手臂之前開始、擊球點在前腳髖部的前方、收拍有停住。然後放下手機，回到比賽速度。

拍下一次揮拍，和揮動手機本身，回答的是不同的問題；在家練揮拍需要攝影機嗎？ EN（英文頁面）比較了兩者。