Allenarsi a tennis a casa (senza campo)

Cosa passa da casa al campo e cosa no

Il tennis ha due metà. Una è la palla: leggerla, andarle incontro, temporizzarla. Quella metà richiede un campo, un compagno o una macchina lancia-palle. L'altra metà è il colpo in sé: la rotazione, il punto d'impatto, il finale, lo split step prima e il recupero dopo. Quella metà è tutta tua. È anche ciò che molti giocatori da circolo sbagliano, e si può allenare su qualsiasi pezzo di pavimento abbastanza grande per colpire.

L'allenamento a casa serve alla seconda metà. L'obiettivo è arrivare alla prossima sessione con il movimento automatico, così il tempo in campo va sulla palla e non sul colpo.

Preparare uno spazio a casa

Non serve molto, ma cinque minuti di preparazione evitano un paralume rotto.

Soffitto. Prima di qualsiasi servizio o smash, alza la racchetta alla massima estensione e controlla di avere spazio con margine. Se non ce l'hai, fai i servizi tenendo il telefono come l'impugnatura, oppure portali in garage o in giardino.

Racchetta o telefono. Usa la tua racchetta ovunque tu possa colpire liberamente: il suo peso fa parte del timing. In una stanza stretta, tieni il telefono come l'impugnatura e mantieni il percorso completo del braccio. A mano nuda si impara pochissimo, perché in fondo al braccio non c'è peso che il polso possa lasciar andare.

Video. Un treppiede economico per il telefono o una pila di libri, di lato, abbastanza lontano da riprenderti dalla testa ai piedi. Lo userai in come restare onesti con se stessi.

Pavimento e scarpe. Scarpe da ginnastica su un pavimento che non scivola. I tappeti si arricciano sotto gli split step, quindi arrotolali. In calzini su un pavimento di legno è così che ci si storce le caviglie.

Muri e luci. Solo palline di gommapiuma o rosse contro il cartongesso, niente di appeso dove passa la racchetta, e un'occhiata in alto prima di ogni smash.

Lista rapida: spazio sopra la testa, un cerchio libero per il colpo, pavimento che aderisce, telefono appoggiato di lato, pallina di gommapiuma, una striscia di nastro per la linea all'altezza della rete, un elastico di resistenza.

Dove ti alleni? Da quale sezione partire

Ogni sezione qui sotto funziona in qualsiasi ordine, ma lo spazio che hai e da quanto giochi decidono quale rende prima.

Appartamento o stanza piccola

I vicini di sotto cambiano il piano. Salta gli split step e i salti a tarda sera; fai la rotazione e il colpo da una flessione morbida delle ginocchia. Gli shadow swing con il telefono come impugnatura sono quasi silenziosi. L'esercizio del lancio funziona sotto un segno sul soffitto o un lampadario, afferrando la palla con dolcezza. Una pallina di gommapiuma contro un muro spoglio è abbastanza silenziosa per la maggior parte degli appartamenti di giorno. Lascia il gioco di gambe nel corridoio per quando nessuno cerca di dormire.

In viaggio o in una camera d'albergo

Niente racchetta, niente muro, dieci minuti prima di colazione. Telefono tenuto come l'impugnatura: 15 dritti, 15 rovesci e 15 servizi a velocità di gara, controllando che il soffitto sia libero. Poi due minuti di spostamenti laterali e passi incrociati accanto al letto, e le rotazioni con l'elastico del circuito fisico se hai portato un elastico. Se usi ShadowSwing, è la situazione per cui è stata pensata: il telefono è l'impugnatura, quindi non devi portare altro. Lontano dal campo per settimane? EN (in inglese) Guarda il piano per fuori stagione, infortunio e viaggio.

Fuori stagione e inverno

Le settimane senza campo sono quelle in cui i colpi si sporcano. Un blocco semplice che regge: tre sessioni a settimana del piano di 20 minuti, ciascuna con un colpo diverso in apertura, più brevi serie a vuoto nei giorni in mezzo. Continua il lavoro sulla spalla e tieni modesto il volume di servizi. Quando torni in campo, concediti una o due sessioni di colpi tranquilli prima di spingere. Come creare l'abitudine di allenarsi a tennis ogni giorno propone un tema per ogni giorno della settimana. Lontano dal campo per settimane? EN (in inglese) Guarda il piano per fuori stagione, infortunio e viaggio.

Shadow swing: il cuore dell'allenamento a casa

Uno shadow swing è un colpo completo senza palla, a velocità di gara, partendo da uno split step. La maggior parte dei giocatori lo fa troppo lentamente, e questo ripete il timing sbagliato. La descrizione colpo per colpo, con uno sguardo onesto a ciò che non possono fare, è in shadow swing: esercizi per ogni colpo e se funzionano davvero. La versione breve per una sessione a casa:

• Dritto e rovescio, 15 ciascuno. Rotazione in blocco, impatto davanti all'anca anteriore, finale sopra la spalla e tienilo.
• Servizio, 15. Tutto il gesto, braccio del lancio compreso. Con una palla immaginaria il lancio non sbaglia mai, quindi ogni ripetizione fissa la forma giusta.
• Volée, 20 alternate. Niente caricamento, passo incrociato, testa della racchetta sopra il polso.
• Servizio + 1, 10. Servizio, atterraggio, split, dritto. È una delle sequenze di due colpi più comuni del gioco.

Ogni colpo ha la sua guida completa: il servizio EN (in inglese), il colpo di dritto EN (in inglese), il rovescio EN (in inglese), la volée EN (in inglese), lo smash EN (in inglese) e lo slice EN (in inglese).

Chiave per tutti: un piccolo saltello prima di ogni ripetizione. Un colpo che parte da fermo funziona solo quando la palla ti arriva addosso.

Colpi al muro in casa

In casa, una pallina di gommapiuma o una pallina rossa da minitennis contro un muro spoglio è abbastanza silenziosa e lenta da poter continuare. Nessuno finge che una pallina di gommapiuma contro il cartongesso sia tennis. Tiene svegli occhio e timing tra una sessione e l'altra, ed è tutto il suo lavoro.

Segna con una striscia di nastro una linea all'altezza della rete e mettiti a qualche metro, più vicino se sei principiante. Solo dritti, poi solo rovesci, poi alternati, tenendo il colpo compatto così la racchetta resta lontana dai muri ai lati. Conta il tuo scambio più lungo sopra la linea. Una serranda del garage o un muro del cortile reggono una pallina a bassa compressione, se ai vicini non dà fastidio il rumore.

Due esercizi al muro che valgono il tempo ovunque: la volée al muro, a circa un metro dal muro, senza rimbalzo, più che puoi senza sbagliare; e la presa a mano, lancia contro il muro e prendi la palla con il piatto della racchetta, uno dei modi migliori per allenare le mani morbide.

Con un muro intero o un frontone all'aperto e un campo vicino, la guida all'allenamento da soli EN (in inglese) ha esercizi al muro con punteggio e obiettivi per il cesto di servizi.

Esercizi di gioco di gambe per un corridoio

Il gioco di gambe passa da un corridoio alla linea di fondo meglio di quasi tutto quello che puoi fare a casa. Allena lo split step, uno spostamento laterale tra due segnalini e il passo incrociato per tornare al centro, poi chiudi ogni schema con uno shadow swing. La serie completa di esercizi, ordinata per quanto spazio hai, con ripetizioni, tempi e una sessione da 12 minuti, è in esercizi di gioco di gambe a casa per il tennis EN (in inglese).

Allenare il servizio senza campo

Il servizio è l'unico colpo che controlli del tutto, quindi è quello che puoi allenare per intero senza nessun altro intorno. Tre parti, tutte allenabili in casa:

Lancio. Mettiti sotto una luce o un segno sul soffitto e lancia in modo che la palla raggiunga il massimo appena davanti; afferrala senza muovere i piedi. Qualche decina di lanci al giorno può essere uno degli esercizi di servizio più utili che fai.

Posizione del trofeo. Tieni la posizione con il braccio del lancio alto e la racchetta indietro per cinque secondi, dieci volte. Per molti giocatori il problema del servizio è l'equilibrio, e questo lo trova.

Servizio a vuoto completo. Con la racchetta se il soffitto lo permette, altrimenti con il telefono tenuto come l'impugnatura. Guida il bordo, il piatto si gira verso la palla all'ultimo momento, atterra dentro la linea di fondo.

Preparazione fisica per il tennis in quindici minuti

Gambe per il primo passo, addominali per la rotazione, spalla per il servizio. Tre giri, un minuto di pausa:

• 12 squat, 10 affondi laterali per lato, 20 sollevamenti sulle punte
• Plank di 30 secondi, 15 torsioni russe per lato (la rotazione in blocco)
• 15 rotazioni esterne della spalla per braccio con un elastico, gomito incollato alle costole, un classico esercizio di riscaldamento e rinforzo per la spalla
• 10 flessioni del polso e 10 flessioni inverse del polso con un peso leggero, per l'avambraccio che incassa l'urto

Un piano di 20 minuti per allenarsi a casa

Poco tempo? Dieci minuti quasi ogni giorno tendono a battere questo piano fatto una volta a settimana. Come creare l'abitudine di allenarsi a tennis ogni giorno propone una routine più breve e un tema per ogni giorno.

Come restare onesti con se stessi

Il rischio di allenarsi a casa è che nessuno ti dica che il colpo era brutto, e dopo una settimana così hai un brutto colpo molto sicuro di sé. Uno specchio coglie la forma. Un muro coglie il timing. Nessuno dei due coglie se la testa della racchetta ha davvero superato la mano attraverso l'impatto, cioè la frustata del polso che fa la differenza tra un colpo che sembra giusto e uno che colpirebbe davvero bene la palla. Un telefono tenuto come l'impugnatura può sentire quanto veloce si muove la testa della racchetta e suonare il colpo solo oltre quella velocità; un colpo lento e spinto resta muto.

Controlla la forma ogni tanto. Appoggia il telefono di lato, abbastanza lontano da riprenderti dalla testa ai piedi, e registra dieci colpi. Cerca tre cose: la rotazione parte prima del braccio, l'impatto è davanti all'anca anteriore, il finale è tenuto. Poi metti giù il telefono e torna alla velocità di gara.

Filmare un colpo e muovere il telefono stesso rispondono a domande diverse; serve una videocamera per allenare il colpo a casa? EN (in inglese) mette a confronto le due cose.