家でできるテニス練習（コートなし）

家からコートに持ち越せるもの、持ち越せないもの

テニスには2つの半分があります。ひとつはボールです。読み、動き、タイミングを合わせる。この半分には、コートとパートナー、またはボールマシンが必要です。もうひとつはストローク自体です。体の回転、打点、フィニッシュ、その前のスプリットステップ、その後の戻り。こちらは完全に自分のものです。草試合のプレーヤーが間違えやすいところでもあり、スイングできる広さの床があればどこでも鍛えられます。

自宅練習は、この2つ目の半分のためにあります。次のセッションに動きが自動化された状態で臨み、コートの時間をスイングではなくボールに使うことが目的です。

自宅でのスペースの準備

たくさんは要りませんが、5分の準備で照明のカバーを割らずに済みます。

天井。サーブやオーバーヘッドの前に、ラケットを思い切り高く上げて、余裕を持って届くか確認します。届かないなら、スマホをグリップのように握ってサーブをするか、ガレージや庭でやりましょう。

ラケットかスマホか。自由に振れる場所では、いつものラケットを使います。重さもタイミングの一部だからです。狭い部屋では、スマホをグリップのように握り、腕の軌道は大きく保ちます。素手ではほとんど身につきません。腕の先に重さがなく、手首がリリースする対象がないからです。

動画。安いスマホ用三脚か、積んだ本。横から、頭から足まで映る距離に置きます。ごまかさないためにの節で使います。

床と靴。スニーカーで、滑らない床で。ラグはスプリットステップで寄ってしまうので巻いておきましょう。フローリングで靴下だと、足首をひねる原因になります。

壁と照明。石膏ボードの壁に当てるのはフォームボールか赤いボールだけ。ラケットの通り道に物を吊るさず、オーバーヘッドの前には毎回上を見ます。

簡単なチェックリスト：天井の余裕、スイングの円の空き、グリップのある床、横向きに立てかけたスマホ、フォームボール、ネットの高さを示すテープ、トレーニングバンド。

どこで練習しますか？ まずやる節はこれ

以下の節はどの順番でも使えますが、スペースとテニス歴によって、最初に効果が出るものが変わります。

集合住宅や小さな部屋

階下に人がいると、プランが変わります。夜遅くはスプリットステップやジャンプをやめ、膝をやわらかく曲げた状態で回転とスイングをやりましょう。スマホをグリップにした素振りは、ほぼ無音です。トスのドリルは、天井の目印や照明の下で、ボールをやわらかくキャッチすればできます。何も貼っていない壁にフォームボールを当てるくらいなら、日中ならたいていの集合住宅で問題ない静かさです。廊下のフットワークは、誰も寝ようとしていない時間にとっておきましょう。

旅行中やホテルの部屋

ラケットも壁もなし、朝食前の10分。スマホをグリップのように握って、フォアハンド15本、バックハンド15本、サーブ15本を試合と同じスピードで。天井が空いているかは確認してください。そのあとベッドの横でシャッフルとクロスオーバーステップを2分、バンドを持ってきていれば体力サーキットのバンドを使った回旋も。ShadowSwingを使っているなら、まさにこの場面のために作られたものです。スマホがグリップなので、持ち物が増えません。数週間コートに行けない？ EN（英語のページ）オフシーズン、ケガ、旅行のプランを参照してください。

オフシーズンと冬

コートに行けない数週間は、ストロークがずれていく時期です。続けやすい簡単な組み立ては、20分メニューを週3回、毎回違うストロークを先頭にして、間の日は短い素振りのセットを入れることです。肩のトレーニングは続け、サーブの本数は控えめに。コートに戻ったら、本気で打ち込む前に、1、2回は軽く打ち合う時間をとりましょう。曜日ごとの重点は毎日のテニス練習を習慣にする方法にあります。数週間コートに行けない？ EN（英語のページ）オフシーズン、ケガ、旅行のプランを参照してください。

素振り：自宅練習の中心

素振りとは、ボールなしで、スプリットステップから試合と同じスピードでストロークを振り切る練習です。多くのプレーヤーは遅く振りすぎて、間違ったタイミングを練習してしまいます。ショット別の解説と限界についての率直な話は、素振りドリルと、その効果にあります。自宅のセッション向けの短縮版はこうです。

• フォアハンドとバックハンドを各15本。ユニットターン、打点は前足の腰より前、肩の上までフィニッシュして止める。
• サーブ15本。トスの腕も含めた全体の動き。架空のボールならトスは間違えようがないので、1本ごとに正しい形が身につきます。
• ボレーを交互に20本。テークバックなし、クロスステップ、ラケットヘッドは手首より上。
• サーブ＋1を10本。サーブ、着地、スプリット、フォアハンド。試合でも特によく出てくる2球の組み合わせです。

それぞれのストロークには専用ガイドもあります。サーブ EN（英語のページ）、フォアハンドのスイング EN（英語のページ）、バックハンド EN（英語のページ）、ボレー EN（英語のページ）、オーバーヘッド EN（英語のページ）、スライス EN（英語のページ）。

全ショット共通のポイント：1本ごとに小さなジャンプを。立ち止まった状態から始めるストロークは、ボールが自分のところに来てくれるときにしか通用しません。

室内での壁打ち

室内なら、何も貼っていない壁に、フォームボールか「ステージ1」の赤いボールを当てるのが、静かで遅く、続けやすい方法です。石膏ボードに当てたフォームボールをテニスだと思う人はいません。それでもセッションの合間に、目とタイミングの感覚を保てます。それがこの練習の役割のすべてです。

ネットの高さにテープで線を引き、数メートル下がって立ちます。初心者はもっと近くで。フォアハンドだけ、バックハンドだけ、そして交互に。スイングはコンパクトに保ち、両側の壁にラケットが当たらないようにします。線より上でのラリーの最長記録を数えましょう。ガレージのシャッターや裏庭の壁なら、ご近所が音を気にしなければ、低圧ボールも使えます。

どこでも使える価値のある壁打ちドリルが2つあります。ボレーの壁打ちは、壁から約1メートル、ノーバウンドでミスなく何本続けられるか。ハンドキャッチは、壁に投げてラケット面でキャッチする練習で、やわらかい手を鍛えるいちばん良い方法のひとつです。

屋外に本格的な壁やバックボードがあり、近くにコートがあるなら、ひとり練習ガイド EN（英語のページ）に、得点つきの壁打ちドリルとサーブのカゴ練習の目標があります。

廊下でできるフットワークドリル

自宅でできることのなかでも、フットワークは廊下からベースラインへ、ほかのどれよりもよく持ち越せます。スプリットステップ、2つの目印の間のサイドシャッフル、真ん中に戻るクロスオーバーステップを鍛え、各パターンの最後に素振りを1本入れます。使えるスペース別に並べた全ドリルと、本数、タイミング、12分のセッションは、自宅でできるテニスのフットワークドリル EN（英語のページ）にあります。

コートなしのサーブ練習

サーブは自分で完全にコントロールできる唯一のショットなので、周りに誰もいなくても、まるごと練習できます。室内で鍛えられる3つの要素があります。

トス。照明か天井の目印の下に立ち、ボールがその少し前でいちばん高くなるようにトスを上げ、足を動かさずにキャッチします。1日に数十回のトスは、サーブのドリルのなかでも特に役立つもののひとつになりえます。

トロフィーポジション。トスの腕を上げ、ラケットを後ろに引いた姿勢を5秒キープする、これを10回。サーブの問題がバランスにある人は多く、この練習でそれが見つかります。

フルのシャドーサーブ。天井が許せばラケットで、そうでなければスマホをグリップのように握って。ラケットの縁が先に出て、面はぎりぎりでボールに向きを変え、ベースラインの内側に着地します。

15分のテニス体力トレーニング

最初の一歩のための脚、回転のための体幹、サーブのための肩。3ラウンド、1分休みで行います。

• スクワット12回、横のランジを左右10回ずつ、カーフレイズ20回
• プランク30秒、ロシアンツイストを左右15回ずつ（ユニットターン）
• バンドで、肘を脇腹に固定して肩の外旋を左右15回ずつ（よくある肩のウォームアップと強化の運動です）
• 軽いウェイトでリストカールとリバースリストカールを各10回、衝撃を受ける前腕のために

自宅練習の20分メニュー

時間がない？ このメニューを週1回やるより、ほとんどの日に10分やるほうが効くことが多いです。短いメニューと曜日ごとの重点は毎日のテニス練習を習慣にする方法にあります。

ごまかさないために

自宅練習のリスクは、そのスイングが悪かったと誰も教えてくれないことです。1週間続けると、自信たっぷりの悪いスイングが出来上がります。鏡は形を、壁はタイミングを見つけてくれます。でもどちらも、打点を通過するときにラケットヘッドが手を追い越したかどうかは見つけられません。それは手首のリリースで、見た目は正しく見えるストロークと、実際にボールをうまく打てるストロークの違いです。グリップのように握ったスマホは、ラケットヘッドの動く速さを感じ取り、その速さを超えたときにだけ打球音を鳴らせます。遅く押し出すだけのスイングでは鳴りません。

ときどき形を確認しましょう。スマホを横向きに立てかけ、頭から足まで映る距離に置いて、10本を録画します。見るのは3つです。腕より先に回転が始まっているか、打点は前足の腰より前か、フィニッシュが止まっているか。確認したらスマホを置いて、また試合と同じスピードに戻ります。

スイングを撮影することと、スマホそのものを振ることは、別の問いに答えます。両者を比べているのが、自宅でスイングを練習するのにカメラは必要か EN（英語のページ）です。