Latihan tenis di rumah (tanpa lapangan)

Yang terbawa dari rumah ke lapangan, dan yang tidak

Tenis punya dua separuh. Yang satu adalah bola: membacanya, bergerak ke arahnya, mengatur waktunya. Separuh itu butuh lapangan, rekan main, atau mesin bola. Separuh lainnya adalah pukulan itu sendiri: putaran badan, titik kontak, akhir ayunan, split step sebelumnya, dan pemulihan sesudahnya. Separuh itu sepenuhnya milikmu. Itu juga yang sering salah dilakukan banyak pemain klub, dan bisa dilatih di petak lantai mana pun yang cukup besar untuk mengayun.

Latihan di rumah untuk separuh yang kedua. Tujuannya, tiba di sesi berikutnya dengan gerakan yang sudah otomatis, sehingga waktu di lapangan dipakai untuk bola, bukan untuk ayunan.

Menyiapkan ruang di rumah

Kamu tidak butuh banyak, tetapi lima menit persiapan menyelamatkan satu kap lampu.

Langit-langit. Sebelum servis atau overhead apa pun, angkat raket sepenuh jangkauan dan pastikan masih ada ruang lebih. Kalau tidak ada, lakukan servis dengan HP-mu dipegang seperti gagang, atau bawa ke garasi atau halaman.

Raket atau HP. Pakai raketmu sendiri di mana pun kamu bisa mengayunkannya dengan leluasa: bobotnya bagian dari waktu pukulan. Di ruangan sempit, pegang HP-mu seperti gagang dan jaga jalur lengan tetap penuh. Tangan kosong hampir tidak mengajarkan apa-apa, karena tidak ada beban di ujung lengan untuk dilepas pergelangan.

Video. Tripod HP murah atau setumpuk buku, dari samping, cukup jauh supaya kamu terlihat dari kepala sampai kaki. Kamu akan memakainya di menjaga dirimu tetap jujur.

Lantai dan sepatu. Sepatu olahraga di lantai yang tidak licin. Karpet menggumpal di bawah split step, jadi gulung ke samping. Kaos kaki di lantai kayu adalah cara pergelangan kaki terkilir.

Dinding dan lampu. Bola busa atau bola merah saja untuk dinding gipsum, tidak ada yang tergantung di jalur raket, dan lihat ke atas sebelum setiap overhead.

Daftar periksa cepat: ruang langit-langit, lingkaran ayunan yang bebas, lantai yang mencengkeram, HP bersandar dari samping, bola busa, selotip untuk garis setinggi net, tali elastis.

Kamu berlatih di mana? Bagian mana yang dikerjakan dulu

Setiap bagian di bawah bisa dikerjakan dalam urutan apa pun, tetapi ruang yang kamu punya dan sudah berapa lama kamu bermain menentukan bagian mana yang paling dulu terasa hasilnya.

Apartemen atau ruangan kecil

Tetangga di bawahmu mengubah rencana. Lewati split step dan lompatan di malam hari; lakukan putaran dan ayunan dari tekukan lutut yang lembut. Shadow swing dengan HP sebagai gagang hampir senyap. Drill lemparan bisa dilakukan di bawah tanda di langit-langit atau lampu, menangkap bola dengan lembut. Bola busa ke dinding polos cukup senyap untuk sebagian besar apartemen di siang hari. Simpan footwork lorong untuk saat tidak ada yang sedang berusaha tidur.

Bepergian atau di kamar hotel

Tanpa raket, tanpa dinding, sepuluh menit sebelum sarapan. HP dipegang seperti gagang: 15 forehand, 15 backhand, dan 15 servis pada kecepatan pertandingan, sambil memastikan langit-langit bebas. Lalu dua menit geser samping dan langkah silang di samping tempat tidur, dan rotasi tali elastis dari sirkuit kebugaran kalau kamu membawa talinya. Kalau kamu memakai ShadowSwing, inilah situasi yang jadi tujuannya: HP adalah gagangnya, jadi tidak ada tambahan yang harus dibawa. Berminggu-minggu tanpa lapangan?EN (dalam bahasa Inggris) Lihat rencana di luar musim, cedera, dan bepergian.

Di luar musim dan musim dingin

Minggu-minggu tanpa lapangan adalah saat pukulan bergeser. Satu blok sederhana yang bertahan: tiga sesi seminggu dari rencana 20 menit, masing-masing dibuka dengan pukulan yang berbeda, ditambah set shadow singkat di hari-hari selanya. Teruskan latihan bahu dan jaga volume servis tetap sedang. Saat kembali ke lapangan, beri dirimu satu atau dua sesi memukul santai sebelum tancap gas. Cara membangun kebiasaan latihan tenis harian punya fokus untuk setiap hari dalam seminggu. Berminggu-minggu tanpa lapangan?EN (dalam bahasa Inggris) Lihat rencana di luar musim, cedera, dan bepergian.

Shadow swing: inti latihan di rumah

Shadow swing adalah satu pukulan penuh tanpa bola (latihan ayunan raket tanpa bola), pada kecepatan pertandingan, dari split step. Kebanyakan pemain melakukannya terlalu lambat, dan itu melatih waktu yang salah. Uraian pukulan demi pukulan, dan tinjauan jujur tentang batasnya, ada di drill shadow swing, dan apakah berhasil. Versi singkatnya untuk satu sesi di rumah:

• Forehand dan backhand, 15 masing-masing. Putar badan sekaligus, kontak di depan pinggul depan, akhiri di atas bahu dan tahan.
• Servis, 15. Seluruh gerakan termasuk lengan pelempar. Dengan bola khayalan, lemparan tidak pernah salah, jadi setiap repetisi menanamkan bentuk yang benar.
• Voli, 20 selang-seling. Tanpa ayunan ke belakang, melangkah menyilang, kepala raket di atas pergelangan.
• Servis + 1, 10. Servis, mendarat, split, forehand. Ini salah satu urutan dua pukulan yang paling umum dalam permainan.

Setiap pukulan punya panduan lengkap sendiri: servisEN (dalam bahasa Inggris), ayunan forehandEN (dalam bahasa Inggris), backhandEN (dalam bahasa Inggris), voliEN (dalam bahasa Inggris), overheadEN (dalam bahasa Inggris), dan sliceEN (dalam bahasa Inggris).

Patokan untuk semuanya: lompatan kecil sebelum setiap repetisi. Pukulan yang dimulai dari diam hanya berhasil kalau bola datang ke arahmu.

Memukul dinding dalam ruangan

Di dalam ruangan, bola busa atau bola merah "stage one" ke dinding polos cukup senyap dan cukup lambat untuk terus dimainkan. Tidak ada yang berpura-pura bahwa bola busa dari dinding gipsum itu tenis. Latihan ini menjaga mata dan waktu tetap bangun di antara sesi, dan itulah seluruh tugasnya.

Tandai garis setinggi net dengan selotip dan berdirilah beberapa meter ke belakang, lebih dekat untuk pemula. Forehand saja, lalu backhand saja, lalu selang-seling, jaga ayunan tetap ringkas supaya raket tidak mengenai dinding di kedua sisi. Hitung rally terpanjangmu di atas garis. Pintu garasi atau dinding halaman belakang bisa dipakai dengan bola berkompresi rendah, kalau tetangga tidak keberatan dengan kebisingannya.

Dua drill dinding yang layak dilakukan di mana saja: dinding voli, sekitar semeter dari dinding, tanpa pantulan, sebanyak mungkin tanpa meleset; dan tangkapan tangan, lempar ke dinding dan tangkap dengan bidang raket, salah satu cara terbaik melatih tangan lembut.

Dengan dinding atau papan pantul ukuran penuh di luar ruangan dan lapangan di dekatmu, panduan latihan sendirianEN (dalam bahasa Inggris) punya drill dinding berskor dan target keranjang servis.

Drill footwork untuk lorong

Footwork terbawa dari lorong ke garis belakang lebih baik daripada hampir semua hal lain yang bisa kamu lakukan di rumah. Latih split step, geser samping di antara dua penanda, dan langkah silang kembali ke tengah, lalu akhiri setiap pola dengan satu shadow swing. Kumpulan drill lengkap, diurutkan menurut seberapa luas ruangmu, dengan repetisi, waktu, dan sesi 12 menit, ada di drill footwork tenis di rumahEN (dalam bahasa Inggris).

Latihan servis tanpa lapangan

Servis adalah satu-satunya pukulan yang sepenuhnya kamu kendalikan, jadi ini yang bisa dilatih utuh tanpa siapa pun di sekitarmu. Tiga bagian, masing-masing bisa dilatih di dalam ruangan:

Lemparan. Berdirilah di bawah lampu atau tanda di langit-langit dan lempar sehingga bola mencapai puncak tepat di depannya; tangkap tanpa menggeser kaki. Beberapa lusin lemparan sehari bisa menjadi salah satu drill servis yang paling berguna yang kamu lakukan.

Posisi trophy. Tahan posisi dengan lengan pelempar terangkat dan raket di belakang selama lima detik, sepuluh kali. Bagi banyak pemain, masalah servis ada di keseimbangan, dan ini menemukannya.

Servis bayangan penuh. Dengan raket kalau langit-langit memungkinkan, kalau tidak pakai HP yang dipegang seperti gagang. Tepi raket memimpin, bidang senar berputar masuk ke bola di saat terakhir, mendarat di dalam garis belakang.

Kebugaran tenis dalam lima belas menit

Kaki untuk langkah pertama, inti tubuh untuk putaran, bahu untuk servis. Tiga ronde, istirahat semenit:

• 12 squat, 10 lunge ke samping tiap sisi, 20 angkat betis
• Plank 30 detik, 15 Russian twist tiap sisi (putaran badan)
• 15 rotasi luar bahu tiap lengan dengan tali elastis, siku menempel di tulang rusuk, pemanasan dan latihan penguatan bahu yang umum
• 10 wrist curl dan 10 reverse wrist curl dengan beban ringan, untuk lengan bawah yang menerima kejutan

Rencana 20 menit untuk latihan di rumah

Kekurangan waktu? Sepuluh menit di sebagian besar hari biasanya mengalahkan rencana ini sekali seminggu. Cara membangun kebiasaan latihan tenis harian punya rutinitas yang lebih singkat dan fokus untuk setiap hari.

Menjaga dirimu tetap jujur

Risiko berlatih di rumah adalah tidak ada yang memberitahumu bahwa ayunannya jelek, dan setelah seminggu begitu kamu punya ayunan jelek yang sangat percaya diri. Cermin menangkap bentuknya. Dinding menangkap waktunya. Keduanya tidak menangkap apakah kepala raket benar-benar melewati tangan saat kontak, pelepasan pergelangan yang membedakan pukulan yang tampak benar dari pukulan yang sungguh akan mengenai bola dengan baik. HP yang dipegang seperti gagang bisa merasakan seberapa cepat kepala raket bergerak dan baru membunyikan pukulan setelah melewati kecepatan itu; ayunan lambat yang didorong tetap diam.

Periksa bentuknya sesekali. Sandarkan HP-mu dari samping, cukup jauh untuk merekammu dari kepala sampai kaki, lalu rekam sepuluh ayunan. Cari tiga hal: putaran badan dimulai sebelum lengan, kontak ada di depan pinggul depan, akhir ayunan tertahan. Lalu letakkan HP dan kembali ke kecepatan pertandingan.

Merekam ayunan dan mengayunkan HP itu sendiri menjawab pertanyaan yang berbeda; perlukah kamera untuk melatih ayunan di rumah?EN (dalam bahasa Inggris) membandingkan keduanya.