ガイド · パデル
パデルの自宅練習：コートなしでできるドリル
コートは予約でいっぱい、雨が降る、パートナーの都合も合わない。そんなときに、コートなしでひとりでもでき、リビングやガレージでやったことが、ガラスのあるコートでもちゃんと生きるパデルのドリルをまとめました。中心は素振りです。壁とフォームボールを使うものもあります。すべて20分で収まります。
結論：パデルの自宅練習は、足元からラケット面までのすべてに効きます。全ショットを試合と同じスピードで素振りし、なかでもバンデッハを重点的に。壁に向かってフォームボールでやわらかいボレーを打ち、アンダーハンドのサーブをくり返し、廊下でのフットワーク、反応ドリル、短い体力サーキットを加えます。20分を週に4、5日で十分です。ガラスの読みだけは自宅練習では身につかないので、そこはコートの時間に回しましょう。
自宅でできること、できないこと
パデルは2つのゲームが重なっています。ひとつはガラスを読むゲームです。ボールがバックガラスからどう出てくるか、いつ見送るか、いつ踏み込むか。これはコートがないとできません。このページのどのドリルも代わりにはなりません。もうひとつは、足元からラケット面までの間で起きるすべてです。スイングの形、打点の高さ、あらゆるショットの前のスプリットステップ、真ん中に戻る速さ。こちらは自分ひとりのゲームで、草試合では大きな差を生むことがあります。
自宅でひとりでパデルを練習するのは、この2つ目のゲームのためです。試合では絶対にできないことができます。バンデッハを50本続けて、ボールを待つ人も、スコアを数える人もいません。コーチはこれを素振りと呼びます（詳しいガイドはこちら）。ラケットスポーツの定番練習になっているのには理由があります。ただし、スイングをごまかさないことが条件で、それは最後の節で触れます。
どこで練習しますか？ まずやる節はこれ
どの節もどの順番でも使えますが、スペースとパデル歴によって、最初に効果が出るものが変わります。
| あなたの状況 | 最初にやること | 次に加えること |
|---|---|---|
| 室内で天井が低い | グラウンドストロークとボレーの素振り。オーバーヘッドは、ラケットの代わりにスマホか短いものを持つ | 反応ドリル、体力トレーニング |
| 集合住宅で壁なし、静かに | 下の静かなドリル | シャドーサーブ |
| 廊下かガレージ | フットワーク：スプリットステップ、シャッフル、後退と復帰 | 天井が許せば、バンデッハ、ビボラ、スマッシュ |
| 打てる壁がある | 2メートルの距離で壁ボレー、室内ではフォームボール | 1メートルの距離での速いボレー |
| 初心者 | フォアハンド、バックハンド、ボレーの素振り：短いスイングで、打点は前 | ロブ：面を開き、下から上へ |
| 経験者 | バンデッハを15本、毎回横向きの構えに戻す | ビボラ、そして後退と復帰 |
集合住宅で壁なし、静かに
壁がなく、床が薄く、隣で誰かが寝ている。それでも、役に立つ練習はできます。
- ラケットタップ。フォームボールをガット面でまっすぐ上に弾ませ、1回ごとに面を返します。30回続けて、次はその記録を超えましょう。
- バウンドして止める。ボールをガット面に落とし、跳ね返りなしでピタリと止めます。ドロップボレーに必要なやわらかい手の感覚です。
- 合図でスプリットステップ。スマホのタイマーやインターバルアプリをランダムに鳴らし、音が鳴るたびにスプリットステップ。母指球でやわらかく着地します。
- スマホをグリップ代わりにしたオーバーヘッド。天井が低いなら、ラケットのようにスマホを握り、腕の軌道はそのままに、バンデッハとビボラを素振りします。
- 夜はジャンプしない。ジャンプを、かかとを素早く上げる動きに替えましょう。階下のご近所さんも喜びます。
必要なもの
- パデルのラケット
- フォームボールか、低圧ボール（ジュニア用の赤いステージ1のテニスボールでOK）
- フットワーク用のテープか目印
- トレーニングバンド
- あれば：横から撮影するためのスマホ用三脚、スペースがあればリバウンダー
メニューの大半は、道具がなくてもできます。
ショット別の素振り
周囲にラケット1本分の空きがある場所に立ちます。パデルのレディポジションを取ります。足は肩幅より広く、膝をやわらかく、ラケットは胸の前に。どの1本も小さなジャンプ、スプリットステップから始めます。コートではどのショットもそこから始まるからです。スイングは試合と同じスピードで。遅い素振りは遅いストロークを練習することになり、そのストロークをコートに持ち込むことになります。
パデルの素振りメニューを一通り知りたいなら、シャドーパデルの専用ガイドがあります。バンデッハ、ビボラ、スマッシュ、ボレーの本数とタイミング、オーバーヘッドのフットワークの流れ、12分のセッションまで載っています。ここからはショット別の簡易版です。
それぞれのショットには専用ガイドもあります。バンデッハ （英語のページ）、ビボラ （英語のページ）、スマッシュ （英語のページ）、ボレー （英語のページ）、ロブ （英語のページ）、バックガラスからのプレー （英語のページ）。
後ろからのフォアハンドとバックハンド
パデルのグラウンドストロークは、テニスより短く低くなります。テークバックはコンパクトに、打点は腰より前、コーチがよく言うように、フィニッシュは肩の上ではなく肩の高さです。テニスのグラウンドストロークより、長いボレーに近い感覚です。フォアハンド10本とバックハンド10本を交互に打ち、そのあとランダムな順番で混ぜて、足が「くり返す」のではなく「反応する」ようにします。
ポイント：テークバックが終わるまで、ラケットを持たない手をラケットのスロートに添えます。肩が回ったままになり、スイングも短く保てます。
ボレー
テークバックはまったく取りません。ラケットは体の前から始まり、手の幅ひとつ分ほど前へ出て、残りは踏み込みに任せます。フォアとバックを交互に20本、毎回反対の足でクロスステップして打ちます。そのあと、1本ごとに2秒間レディポジションを保ちながら、さらに20本。ネットでは待つことがいちばん難しいからです。
ポイント：ラケットヘッドが手首より下がると、ボレーはネットにかかります。
バンデッハ
素振りするショットがひとつだけなら、バンデッハを選んでください。草試合のレベルでは苦手な人が多く、ネットを取れるのがどちらかを決めるショットです。頭より上で打てばスマッシュになります。横向きになり、ラケットを持たない腕を架空のボールへ向け、面をわずかに開いたまま肩の高さまでラケットを引きます。コーチがよく言うポイントは、打点を頭の横、耳の高さあたりに置いて少しスライスをかけ、ラケットは体を横切って反対側の腰へ振り抜くことです。15本、毎回横向きの構えに戻してやります。
ポイント：肘がラケットを先導します。ラケットが先に出るなら、うっかりスマッシュを打っています。
ビボラとスマッシュ
ビボラは、サイドスピンとスピードを増したバンデッハです。形は同じで、打点はやや前、手首のフィニッシュはより大きく体を横切ります。スマッシュは上へ向かいます。ボールに手を伸ばし、前の高い位置で打ち、振り抜きます。天井が許すなら、それぞれ10本。許さないなら、ラケットの代わりにスマホか短いものを持ち、腕の軌道は大きく保ちます。
ロブ
ロブを打つ練習をする人は多くても、そのための構えを練習する人はほとんどいません。面を開き、やわらかい手で下から上へ振り、フィニッシュを1秒キープします。ポイントを決めるのは高さと深さで、スピードがあるとスマッシュで返されるだけです。フォアハンド10本、バックハンド10本、どちらもボールが深いつもりで1歩下がってから打ちます。
自宅でのパデルのサーブ練習
パデルのサーブは、家で練習しやすい、おそらくいちばんのショットです。アンダーハンドで、短く、ボールは先にバウンドさせるので、ガレージや廊下の一角があれば足ります。
まずはシャドーサーブから。架空のラインの後ろで横向きに立ち、架空のボールをバウンドさせて、腰かそれより低い位置で打つつもりでスイングし、対角線上の相手サービスボックスに低く狙います。スイングはコンパクトに、ターゲットに向かって振り抜きます。そして、多くの人が忘れる部分を加えます。打った直後に、ネットへ向かうように最初の1歩を前に出し、最初のボレーを打つ位置でスプリットステップします。
壁があるなら、本物のバウンドを使います。ラインの後ろでフォームボールを落としてバウンドさせ、ネットの高さへ向けてやわらかく壁に打ちます。10本、続けて、サーブと前への1歩とシャドーボレーを10本。最後のセットは、サーブをボレー （英語のページ）につなぐものです。実際のポイントはそうやって始まります。
ポイント：打点が腰より上に上がると、ルール違反のサーブになり、上に向かって打つことになります。
壁打ちドリル
ガレージのシャッター、レンガの壁、地下室の壁とフォームボールがあれば、素振りに足りない唯一のもの、つまり返ってくるボールが手に入ります。壁から2メートルのところに立ち、ノーバウンドのやわらかいボレーを30秒間打ちます。次はフォアハンドだけ、その次はバックハンドだけ。ここではパワーは関係ありません。
超えたい目安であって、達成すべき基準ではありません。
- 1分間のラリー。ノーバウンドのボレーラリーを1分間続けます。できたら、1歩近づきましょう。
- 20本中の命中数。壁の腰の高さにテープで四角を貼り、20本のボレーのうち何本が入るかを数えます。数字を書き留めて、次回それを超えましょう。
- フォアハンドだけ、バックハンドだけ。それぞれの側の最長記録を数えます。差があるほうが、取り組むべき側です。
室内では、フォームボールか、ジュニア用の赤いステージ1のボールを使いましょう。静かで遅く、壁の塗装も傷めません。本物のパデルボールを漆喰の壁に打つと、ご近所さんとお知り合いになれます。
廊下でできるフットワーク
- スプリットステップのタイミング。レディポジションで立ち、ジャンプして着地し、パートナーかタイマーが指示した4つのポイント（左前、右前、左後ろ、右後ろ）のどれかへ動きます。毎回、真ん中に戻ります。30秒動いて30秒休み、4ラウンド。
- 横のシャッフル。3メートル離して目印を2つ置きます。シャッフルして、タッチして、足を交差させずにシャッフルで戻る。20回タッチします。
- 後退と復帰。ロブに下がってネットに戻る動きは、パデルでとてもよく出てきます。3歩下がって、スプリットステップ、3歩前に出て、スプリットステップ。10回、戻りを下がるより速くします。
反応と手の動き
ネット際の速いやり取りは、何かを判断するよりも短い、一瞬で終わります。役に立つドリルが2つあります。ボールを肩の高さで持って落とし、膝より下で同じ手でキャッチする。次に手を替える。次に片方の手で落として、もう片方でキャッチする。そしてもう一度壁で、今度は1メートルの距離から。フォームボールで速いボレーを打ち、目標はミスしないことだけです。
15分のパデル体力トレーニング
パデルは脚、体幹、肩が大事です。3つすべてを鍛えられるサーキットを紹介します。3ラウンド、ラウンドの間に1分休みます。
- スクワット12回、ゆっくり下げて素早く上げる
- 横のランジを左右10回ずつ（バックハンドボレーの姿勢です）
- プランク30秒、そのあとサイドプランクを左右30秒ずつ
- バンドかペットボトルで、肘を脇腹に固定して肩の外旋を左右15回ずつ（よくある肩のウォームアップです）
- カーフレイズ20回
20分メニュー
週に4、5日。長い日曜日を1回よりも、短く何度もやるほうが効きます。続けるコツは毎日のテニス練習を習慣にする方法にまとめています。
| 時間 | 内容 | 見るポイント |
|---|---|---|
| 0〜3分 | スプリットステップ、シャッフル、腕回し | オーバーヘッドの前に肩を温める |
| 3〜8分 | グラウンドストロークとボレーの素振り、ランダムな順番で | 短いスイング、打点は前 |
| 8〜13分 | バンデッハ、ビボラ、スマッシュ | 毎回横向きの構え、肘が先導 |
| 13〜17分 | 壁ボレー、サーブ、または反応ドロップ | パワーよりコントロール |
| 17〜20分 | ロブ、そのあとランジと外旋 | フィニッシュをキープ、ゆっくり |
自宅パデルの1週間
コートの日が2日ある1週間に、どう割り振るかの一例です。予約に合わせて曜日を入れ替えてください。
素振りをごまかさないために
素振りの弱点は、そのスイングが良かったのかどうかを、何も教えてくれないことです。コートではボールがその役目を果たします。自宅では、ラケットを振って、数えて、やった気になるのがとても簡単です。素振りは本当に効くのかと思うなら、ごまかさなければ効きます。方法は3つあります。
- 鏡かスマホのカメラ。テークバックの長さと打点を見ます。時間はかかりますが、大きな形の間違いは見つかります。
- 壁。ボールが返ってくるか、こないか。
- スピードに反応する音。パデルのストロークもテニスと同じで、打点を通過するときに手首がラケットヘッドをリリースすることでスピードが出ます。グリップのように握ったスマホは、動く速さを感じ取り、十分に速いときにだけスイング音を鳴らせます。遅く押し出すだけのスイングでは鳴りません。ボールがない状態で、ボールにいちばん近いものです。
よくある質問
コートがなくても、パデルは本当に上達しますか？
はい、自分ひとりでできる部分は上達します。ストロークのフォーム、スプリットステップ、戻りのフットワーク、反応の速さ、体力です。自宅でできないのはガラスの読みなので、自宅の練習ではスイングを無意識にできるようにし、コートの時間は戦術とリバウンドに使いましょう。
自宅でひとりでパデルの練習はできますか？
できます。自宅でひとりなら、素振りでストロークの形を、壁とフォームボールでボレーとコントロールを、アンダーハンドのサーブ、スプリットステップと戻りのフットワーク、体力を鍛えられます。ガラスから出てくるボールを読むには、コートが必要です。全般的な進め方は、ひとりでの練習（テニスのガイドですが、考え方は同じです） （英語のページ）を参照してください。
自宅でのパデルの練習は、1回どれくらいがいいですか？
20分を週に4、5日が、長い1回に勝ります。素振りは動きの質が大事で、疲れるとパターンが雑になり、ミスをくり返し練習することになるからです。
素振りにラケットは必要ですか？
スペースがあるなら、自分のラケットを使いましょう。重さとバランスも、鍛えているタイミングの一部だからです。天井が低い室内では、グリップのように握ったスマホでも使えます。ラケットヘッドが十分に速く動いたときにだけ、スイング音が鳴るからです。素手ではほとんど身につきません。
自宅で練習するのに、いちばん役立つパデルのショットは何ですか？
バンデッハです。ネットを取れるのがどちらかを決め、草試合のレベルでは苦手な人が多く、その形（肩の高さの打点、少しのスライス、体を横切るフィニッシュ）は、素振りが直すのにまさにぴったりのパターンだからです。
素振りは1日に何回やればいいですか？
フルの日で100本をやや超えるくらいです。このガイドの素振りドリルは、ランダムなグラウンドストロークの混ぜ打ちを除いて合計115本です。グラウンドストローク20本、ボレー40本、バンデッハ15本、ビボラ10本、スマッシュ10本、ロブ20本。短い日は、バンデッハとボレーを残しましょう。オーバーヘッドの間に横向きの構えに戻さなくなったらやめてください。そこからはミスを練習しているだけです。
自宅でパデルのサーブを練習するには？
架空のサービスラインの後ろでフォームボールをバウンドさせ、腰かそれより低い位置で、コンパクトなアンダーハンドのスイングで打ち、対角線上の相手サービスボックスに向けて低く狙います。そのあと、ネットへ向かうように最初の1歩を前に出します。サーブ10本、続けてサーブと1歩を10本。ガレージでも壁相手でもできます。
自宅で壁を相手にパデルの練習はできますか？
できます。フォームボールか低圧ボールを使い、やわらかく当てます。約2メートル離れて立ち、ノーバウンドのボレーラリーを続け、次はフォアハンドだけ、そのあとバックハンドだけ。窓から離れた頑丈な壁を使い、ご近所に配慮して音を抑えましょう。
パデルの自宅練習には、どんな道具が必要ですか？
パデルのラケット、フォームボールか低圧ボール、フットワーク用のテープか目印、トレーニングバンドです。横から撮影するためのスマホ用三脚はあれば便利です。メニューの大半は道具がなくてもできます。
初心者にも自宅でのパデル練習は向いていますか？
はい。初心者は、打点を前に置いた短いパデルのスイングの素振り、ボレー、スプリットステップのタイミングから多くを得られます。追いかけるボールがないほうが身につけやすい習慣だからです。ロブとオーバーヘッドは、基本が自然にできるようになってからで十分です。