Guias · Padel
Treinar padel em casa: exercícios sem campo
Os campos esgotam, chove, e o teu parceiro nem sempre está livre. Estes são os exercícios de padel que podes fazer sem campo, sozinho, e que passam mesmo de uma sala ou de uma garagem para o vidro. Quase tudo são swings sem bola. Um pouco é uma parede e uma bola de espuma. Tudo cabe em vinte minutos.
Resposta curta: o treino de padel em casa funciona para tudo o que fica entre os teus pés e a face da raquete. Faz shadow swing de todas as pancadas à velocidade de jogo, a bandeja acima de tudo, bate vólei suave contra uma parede com uma bola de espuma, ensaia o serviço por baixo e acrescenta jogo de pés no corredor, exercícios de reação e um pequeno circuito de condição física. Vinte minutos, quatro ou cinco dias por semana, chegam. Ler o vidro é a única coisa que o treino em casa não substitui, por isso guarda o tempo de campo para isso.
O que podes e não podes treinar em casa
O padel são dois jogos empilhados. Um é ler o vidro: onde a bola sai da parede do fundo, quando a deixar passar, quando entrar nela. Esse precisa de campo. Nenhum exercício desta página o substitui. O outro jogo é tudo o que acontece entre os teus pés e a face da raquete: a forma do swing, a altura do contacto, o split step antes de cada pancada, a rapidez com que voltas ao meio. Esse jogo é só teu, e pode fazer uma diferença real nos jogos de clube.
Treinar padel sozinho em casa é para o segundo jogo. Podes fazer o que um jogo nunca permite: cinquenta bandejas seguidas, sem ninguém à espera da bola e sem ninguém a contar pontos. Os treinadores chamam-lhe swing sem bola (shadow swing; o guia completo está aqui), e é um clássico dos desportos de raquete por boas razões. O senão é que o swing tem de ser honesto, e isso fica para o fim.
Onde estás a treinar? Que secção fazer primeiro
Todas as secções funcionam por qualquer ordem, mas o teu espaço e há quanto tempo jogas decidem qual compensa primeiro.
| A tua situação | Faz isto primeiro | Depois acrescenta |
|---|---|---|
| Dentro de casa, teto baixo | Pancadas de fundo e vólei sem bola; para os remates, segura um telemóvel ou algo curto em vez da raquete | Exercícios de reação, condição física |
| Apartamento, sem parede, em silêncio | Os exercícios silenciosos abaixo | Serviço sem bola |
| Corredor ou garagem | Jogo de pés: split step, deslocamentos laterais, recuar e voltar | Bandeja, víbora e smash, se o teto deixar |
| Uma parede onde podes bater | Vólei na parede a dois metros, com bola de espuma dentro de casa | Voleios rápidos a um metro |
| Principiante | Direitas, esquerdas e vólei sem bola: swing curto, contacto à frente | Balões: face aberta, de baixo para cima |
| Jogador experiente | A bandeja, quinze repetições, repondo a posição lateral de cada vez | Víbora, depois recuar e voltar |
Apartamento, sem parede, em silêncio
Sem parede, com pavimento fino, com alguém a dormir ao lado. Ainda assim consegues uma sessão útil.
- Toques de raquete. Faz saltar uma bola de espuma na vertical nas cordas, virando a face de cada vez. Trinta seguidos, e depois tenta bater o recorde.
- Saltar e apanhar. Deixa a bola cair nas cordas e mata-a de vez, sem ressalto. São as mãos suaves de que uma deixada precisa.
- Split step a um sinal. Põe o cronómetro do telemóvel, ou uma app de intervalos, a apitar ao acaso, e faz split step a cada apito. Aterra com suavidade na frente dos pés.
- Remates com o telemóvel como pega. Debaixo de um teto baixo, segura o telemóvel como seguravas a raquete e faz shadow swing de bandejas e víboras com o trajeto completo do braço.
- Sem saltar à noite. Troca os saltos por uma elevação rápida dos calcanhares. Os vizinhos de baixo agradecem.
O que precisas
- A tua raquete de padel
- Uma bola de espuma ou de baixa compressão (serve uma bola de ténis júnior de estágio vermelho)
- Fita-cola ou alguns marcadores para o jogo de pés
- Um elástico de resistência
- Opcional: um tripé para o telemóvel, para vídeo de lado, ou um rebounder se tiveres espaço
A maior parte da sessão não precisa de nada.
Shadow swings, pancada a pancada
Põe-te onde tenhas um comprimento de raquete de ar livre em todos os lados. Adota a posição de espera do padel: pés mais afastados do que os ombros, joelhos flexíveis, raquete levantada à frente do peito. Começa cada repetição com um pequeno salto, o split step, porque em campo cada pancada começa com um. Bate à velocidade de jogo. Um swing lento treina uma pancada lenta, e é essa que levas para o campo.
Queres a rotina completa de swings sem bola para padel? O shadow padel é o guia dedicado, com repetições e tempos para a bandeja, a víbora, o smash e o vólei, a sequência de jogo de pés dos remates e uma sessão de 12 minutos. O que se segue é a versão rápida, pancada a pancada.
Cada pancada tem também o seu guia completo: a bandeja (em inglês), a víbora (em inglês), o smash (em inglês), o vólei (em inglês), o balão (em inglês) e jogar a bola que sai do vidro do fundo (em inglês).
Direita e esquerda a partir do fundo
As pancadas de fundo no padel são mais curtas e mais baixas do que no ténis: balanço atrás compacto, contacto à frente da anca e, como os treinadores costumam dizer, final à altura do ombro e não por cima dele. Sente-se mais próximo de um vólei longo do que de uma pancada de fundo de ténis. Alterna dez direitas e dez esquerdas, e depois mistura-as ao acaso para os pés terem de reagir em vez de repetir.
Dica: mantém a mão livre na garganta da raquete até acabar o balanço atrás. Mantém os ombros rodados e o swing curto.
Vólei
Sem balanço atrás nenhum. A raquete começa à frente e avança cerca de uma palma de mão, e um passo faz o resto. Faz vinte voleios alternando direita e esquerda, cruzando com o pé oposto de cada vez. Depois faz mais vinte segurando a posição de espera durante dois segundos entre repetições, porque na rede o difícil é esperar.
Dica: se a cabeça da raquete cai abaixo do pulso, o vólei vai para a rede.
Bandeja
Se só fizeres shadow swing de uma pancada, que seja a bandeja. Muitas vezes é um ponto fraco ao nível de clube, e decide quem fica com a rede. Contacto acima da cabeça transforma-a em smash. Põe-te de lado, aponta o braço livre para a bola imaginária e leva a raquete atrás à altura do ombro, com a face ligeiramente aberta. A dica típica dos treinadores é contacto ao lado da cabeça, mais ou menos à altura da orelha, com um pouco de slice, e a raquete termina atravessando o corpo em direção à anca oposta. Quinze repetições, repondo a posição lateral de cada vez.
Dica: o cotovelo vai à frente da raquete. Se a raquete chega primeiro, estás a bater um smash por acidente.
Víbora e smash
A víbora é uma bandeja com mais efeito lateral e mais velocidade. A mesma forma, contacto um pouco mais à frente, o pulso a acabar mais cruzado. O smash vai para cima: estica-te para a bola, faz o contacto à frente e por cima, e solta o pulso através. Dez de cada, se o teto deixar. Se não deixar, segura um telemóvel ou algo curto em vez da raquete e mantém o trajeto completo do braço.
Balão
A maioria dos jogadores treina bater balões; poucos treinam a posição para os bater. Abre a face, bate de baixo para cima com mãos suaves e segura o final um segundo. A altura e a profundidade ganham o ponto, e a velocidade só faz com que te devolvam um smash. Dez de direita, dez de esquerda, cada uma depois de um passo atrás como se a bola fosse funda.
Treinar o serviço de padel em casa
O serviço de padel talvez seja a pancada do jogo mais fácil de treinar em casa. É por baixo, é curto, e a bola tem de saltar primeiro, por isso chega uma garagem ou um troço de corredor.
Começa pelo serviço sem bola. Põe-te de lado atrás de uma linha imaginária, faz saltar uma bola imaginária e bate com o contacto à altura da cintura ou abaixo, apontando baixo e na diagonal para o quadrado de serviço oposto. Mantém o swing compacto e termina na direção do alvo. Depois acrescenta a parte que a maioria esquece: logo a seguir ao contacto, dá o primeiro passo em frente como se fosses para a rede, e faz um split step onde seria o teu primeiro vólei.
Com uma parede, usa um ressalto a sério. Larga uma bola de espuma atrás da tua linha, deixa-a saltar e serve-a suavemente contra a parede à altura da rede. Dez serviços, e depois dez serviços mais o passo em frente e um vólei sem bola. Esta última série liga o serviço ao vólei (em inglês), que é como o ponto começa de facto.
Dica: se o contacto sobe acima da cintura, estás a servir de forma ilegal e a bater para cima.
Exercícios na parede
Uma porta de garagem, uma parede de tijolo ou uma parede de cave com uma bola de espuma dão-te o que os swings sem bola não têm: uma bola que volta. Põe-te a dois metros da parede e bate vólei suave sem deixar a bola saltar, durante trinta segundos. Depois só de direita, depois só de esquerda. A potência aqui não interessa.
Alguns marcos para superar, não padrões a cumprir:
- Uma troca de um minuto. Mantém uma troca de vólei sem ressalto durante um minuto. Quando conseguires, aproxima-te.
- Acertos em vinte. Cola um quadrado de fita na parede à altura da cintura e conta quantos de vinte voleios caem lá dentro. Escreve o número e tenta superá-lo da próxima vez.
- Só direita ou só esquerda. Conta a tua maior sequência de cada lado. A diferença diz-te que lado trabalhar.
Dentro de casa, usa uma bola de espuma ou uma bola de ténis júnior de estágio vermelho. São mais silenciosas e mais lentas, e não tiram a tinta. Uma bola de padel a sério contra o estuque é a maneira de conhecer os vizinhos.
Jogo de pés que se faz num corredor
- Tempo do split step. Fica na posição de espera, salta, aterra e desloca-te para um de quatro pontos (frente esquerda, frente direita, trás esquerda, trás direita) conforme um parceiro ou um cronómetro o indicar. Volta ao meio de cada vez. Trinta segundos a trabalhar, trinta a descansar, quatro rondas.
- Deslocamentos laterais. Dois marcadores a três metros um do outro. Desloca-te, toca, desloca-te de volta, sem nunca cruzar os pés. Vinte toques.
- Recuar e voltar. Recuar para um balão e voltar à rede acontece muito no padel. Três passos atrás, split step, três passos à frente, split step. Dez repetições, e faz o regresso mais rápido do que o recuo.
Reação e mãos
Uma troca rápida na rede acaba numa fração de segundo, menos tempo do que o necessário para decidir seja o que for. Dois exercícios ajudam. Segura uma bola à altura do ombro, larga-a e apanha-a abaixo do joelho com a mesma mão; depois troca de mão; depois larga com uma e apanha com a outra. E a parede outra vez, agora a um metro: voleios rápidos com uma bola de espuma, em que o único objetivo é não falhar.
Condição física para padel em quinze minutos
O padel é pernas, core e ombros. Aqui fica um circuito que cobre os três. Faz três rondas com um minuto de descanso entre elas:
- 12 agachamentos, a descer devagar e a subir depressa
- 10 afundos laterais para cada lado (é a posição do vólei de esquerda)
- Uma prancha de 30 segundos, e depois 30 segundos de prancha lateral de cada lado
- 15 rotações externas do ombro para cada braço, com um elástico ou uma garrafa de água, cotovelo colado às costelas, um aquecimento de ombro comum
- 20 elevações de gémeos
O plano de 20 minutos
Quatro ou cinco dias por semana. Curto e frequente vence um domingo longo, e como criar o hábito de treinar todos os dias trata de manter o ritmo.
| Minutos | Bloco | O que observar |
|---|---|---|
| 0 a 3 | Split steps, deslocamentos laterais, círculos de braços | Ombros aquecidos antes de qualquer remate |
| 3 a 8 | Pancadas de fundo e vólei sem bola, por ordem aleatória | Swing curto, contacto à frente |
| 8 a 13 | Bandeja, víbora, smash | Posição lateral em cada repetição, o cotovelo vai à frente |
| 13 a 17 | Vólei na parede, serviços ou exercícios de reação com bola largada | Controlo acima da potência |
| 17 a 20 | Balões, e depois afundos e rotações | Segura o final; repetições lentas |
Uma semana de padel em casa
Aqui fica uma maneira de a repartir por uma semana com dois dias de campo. Troca os dias conforme as tuas reservas.
| Dia | Onde | Foco |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Casa | O plano de 20 minutos, com muita bandeja |
| Terça-feira | Casa | Treino do serviço e exercícios na parede; escreve o teu melhor resultado na parede |
| Quarta-feira | Campo | Vidros e tática: tudo o que casa não consegue |
| Quinta-feira | Casa | Jogo de pés e reação, depois vólei |
| Sexta-feira | Casa, ou descanso | Circuito de condição física, ou os exercícios silenciosos se for tarde |
| Sábado | Campo | Jogo |
| Domingo | Descanso | Nada, ou dez minutos de shadow swings fáceis |
Tornar os shadow swings honestos
A fraqueza do swing sem bola é que nada te diz se o swing foi bom. Em campo é a bola que faz esse trabalho. Em casa é muito fácil abanar a raquete, contar e sentir-te produtivo. Queres saber se os shadow swings funcionam mesmo? Funcionam, se os mantiveres honestos. Três maneiras:
- Um espelho ou a câmara do telemóvel. Observa o comprimento do balanço atrás e o ponto de contacto. É lento, mas apanha os erros de forma grandes.
- Uma parede. A bola volta ou não volta.
- Um som à velocidade certa. As pancadas de padel, como as de ténis, atingem a velocidade quando o pulso solta a cabeça da raquete através do contacto. Um telemóvel seguro como a pega sente a velocidade a que se move e só toca um som de swing quando é rápido o suficiente; um swing lento e empurrado fica em silêncio. É o mais perto de uma bola que consegues sem uma.
Perguntas frequentes
Dá mesmo para melhorar no padel sem campo?
Sim, nas partes do jogo que são só tuas: a mecânica das pancadas, o split step, o jogo de pés de recuperação, a velocidade de reação e a condição física. O que não se treina em casa é ler o vidro, por isso usa as sessões em casa para tornar o swing automático e gasta o tempo de campo na tática e nos ressaltos.
Dá para treinar padel sozinho em casa?
Sim. Sozinho em casa podes treinar a forma das pancadas com shadow swings, o vólei e o controlo contra uma parede com uma bola de espuma, o serviço por baixo, o split step, o jogo de pés de recuperação e a condição física. Ler a bola que sai do vidro precisa de um campo. Para a abordagem geral, vê treinar sozinho (guia de ténis, os mesmos princípios) (em inglês).
Quanto deve durar uma sessão de padel em casa?
Vinte minutos, quatro ou cinco dias por semana, vencem uma sessão longa. Os shadow swings são sobre a qualidade do movimento, e quando te cansas o padrão fica desleixado e começas a ensaiar erros.
Preciso de uma raquete para os shadow swings?
Usa a tua raquete sempre que houver espaço, porque o peso e o equilíbrio fazem parte do tempo que estás a treinar. Dentro de casa, debaixo de um teto baixo, serve um telemóvel seguro como a pega, já que só toca o som do swing quando a cabeça da raquete se move depressa o suficiente. A mão vazia ensina muito pouco.
Qual é a pancada de padel mais útil para treinar em casa?
A bandeja. Decide quem fica com a rede, muitas vezes é um ponto fraco ao nível de clube, e a sua forma (contacto à altura do ombro, um pouco de slice, um final atravessado ao corpo) é exatamente o tipo de padrão que os shadow swings corrigem.
Quantos shadow swings devo fazer por dia?
Um pouco mais de cem num dia completo. Os exercícios sem bola deste guia somam 115 antes da mistura aleatória de pancadas de fundo: 20 pancadas de fundo, 40 voleios, 15 bandejas, 10 víboras, 10 smashes e 20 balões. Num dia curto, mantém as bandejas e o vólei. Pára quando deixares de repor a posição lateral entre remates, porque a partir daí estás a ensaiar erros.
Como treino o serviço de padel em casa?
Faz saltar uma bola de espuma atrás de uma linha de serviço imaginária, bate-lhe à altura da cintura ou abaixo com um swing por baixo compacto, e aponta baixo e na diagonal, como se fosse para o quadrado de serviço oposto. Depois dá o primeiro passo em frente como se fosses para a rede. Dez serviços, e depois dez serviços mais o passo, funciona numa garagem ou contra uma parede.
Dá para treinar padel contra uma parede em casa?
Sim, com uma bola de espuma ou de baixa compressão e contacto suave. Põe-te a cerca de dois metros e mantém uma troca de vólei sem ressalto, depois só de direita, depois só de esquerda. Usa uma parede sólida longe de janelas e mantém o barulho baixo por causa dos vizinhos.
Que equipamento preciso para treinar padel em casa?
A tua raquete de padel, uma bola de espuma ou de baixa compressão, fita-cola ou marcadores para o jogo de pés e um elástico de resistência. Um telemóvel num tripé para vídeo de lado é opcional. A maior parte da sessão não precisa de equipamento nenhum.
O treino de padel em casa é bom para principiantes?
Sim. Os principiantes tiram muito partido de treinar sem bola o swing curto do padel com contacto à frente, mais o vólei e o tempo do split step, porque esses hábitos são mais fáceis de criar sem uma bola para perseguir. Os balões e os remates podem esperar até as bases parecerem automáticas.