指南 · Padel
在家練 Padel：不需要球場的練習
球場訂不到，下雨，球伴也不是隨時有空。這些是不需要球場、一個人就能做的 Padel 練習，從客廳或車庫帶到玻璃牆球場上真的有用。大部分是空揮，一部分是一面牆和一顆海綿球，全部加起來不超過二十分鐘。
簡短回答：在家練 Padel，對從腳到拍面之間的一切都有用。用比賽速度空揮每一種擊球，尤其是 Bandeja；用海綿球對著牆打輕截擊；練下手發球；再加上走廊步法、反應練習和簡短的體能循環。一週四、五天，每次二十分鐘就夠了。判斷玻璃的反彈，是在家練不到的唯一一件事，所以把上場時間留給它。
在家能練和不能練的
Padel 是兩場比賽疊在一起。一場是判斷玻璃：球從後牆彈出來的位置、什麼時候放它過去、什麼時候上前。這一場需要球場，這一頁的任何練習都取代不了。另一場，是從腳到拍面之間發生的一切：揮拍的形狀、擊球的高度、每一球之前的墊步，以及你多快回到中間。這一場只屬於你自己，而且在業餘比賽裡真的能拉開差距。
一個人在家練 Padel，練的是第二場。你可以做比賽裡永遠做不到的事：連續五十下 Bandeja，沒有人在等球，也沒有人在計分。教練把它叫做空揮（完整指南在這裡），它是球拍運動的經典練習，是有原因的。問題是，揮拍必須老實，最後一節會談到。
你在哪裡練？先做哪一節
每一節都可以按任何順序做，不過你的空間和打球年資，會決定先做哪一節最有收穫。
| 你的情況 | 先做這個 | 再加上 |
|---|---|---|
| 室內，天花板低 | 空揮底線擊球和截擊；高壓球改用手機或其他短的東西代替球拍 | 反應練習、體能 |
| 公寓，沒有牆，要安靜 | 下面的安靜練習 | 空揮發球 |
| 走廊或車庫 | 步法：墊步、滑步、後退再回位 | 天花板夠高的話，加上 Bandeja、Víbora 和殺球 |
| 有一面可以打的牆 | 距離兩公尺的打牆截擊，室內用海綿球 | 一公尺距離的快速截擊 |
| 初學者 | 空揮正拍、反拍和截擊：揮拍短，擊球點在前方 | 挑高球：拍面打開，由低到高 |
| 有經驗的球友 | Bandeja，十五次，每次都重新擺好側身站姿 | Víbora，再練後退和回位 |
公寓，沒有牆，要安靜
沒有牆，地板很薄，隔壁有人在睡覺。你還是可以練出一次有用的訓練。
- 拍面顛球。用拍線把海綿球垂直顛起來，每次翻轉拍面。連續三十下，然後挑戰破紀錄。
- 落球接停。讓球掉在拍線上，把它完全吃住，不要有反彈。這是放小球截擊所需要的軟手感。
- 聽口令墊步。用手機計時器或間歇訓練 App 設定隨機響聲，每響一次就墊步一次。用前腳掌輕輕落地。
- 用手機當握把練高壓球。天花板低的話，像握球拍一樣握著手機，用完整的手臂路徑空揮 Bandeja 和 Víbora。
- 晚上不要跳。把跳換成快速提起腳跟。樓下的鄰居會感謝你。
需要準備什麼
- 你的 Padel 球拍
- 一顆海綿球或低壓球（紅色階段的兒童網球也可以）
- 膠帶或幾個標記，用來練步法
- 一條彈力帶
- 選配：拍側面影片用的手機三腳架，或是空間夠的話放一面回彈網
這次練習的大部分內容，什麼都不用準備。
逐項擊球的空揮
站在四周各有一支球拍長度空間的位置。擺出 Padel 的準備姿勢：雙腳比肩寬，膝蓋放鬆，球拍舉在胸前。每一次都從一個小跳，也就是墊步開始，因為在場上，每一球都是這樣開始的。用比賽速度揮拍。慢速空揮練出來的是慢的擊球，而那就是你會帶上場的擊球。
想要完整的 Padel 空揮流程嗎？Padel 空揮是專門的指南，有 Bandeja、Víbora、殺球和截擊的次數與節奏、高壓球的步法順序，以及 12 分鐘的練習。下面是逐項擊球的快速版。
每種擊球也都有各自的完整指南：Bandeja （英文頁面）、Víbora （英文頁面）、殺球 （英文頁面）、截擊 （英文頁面）、挑高球 （英文頁面），還有打後玻璃反彈球 （英文頁面）。
後場的正拍和反拍
Padel 的底線擊球比網球的更短、更低：後引要小，擊球點在髖部前方，而且照教練通常的口訣，收拍停在肩膀高度，而不是越過肩膀。感覺比較像長的截擊，不像網球的底線擊球。正拍和反拍各交替十次，然後隨機混著打，讓你的腳必須反應，而不是重複。
重點：後引完成之前，讓沒拿拍的那隻手一直扶在拍頸上。這樣肩膀能保持轉開，揮拍也會短。
截擊
完全不用後引。球拍一開始就在身體前方，往前送出約一個手掌寬，一步就完成其餘的部分。做二十次截擊，正拍和反拍交替，每次用相反的腳跨一步。再做二十次，每次之間保持兩秒的準備姿勢，因為在網前，等待才是難的部分。
重點：如果拍頭掉到手腕以下，這個截擊就會掛網。
Bandeja
如果你只空揮一種擊球，就選 Bandeja。它在業餘層級常常是弱點，卻決定誰守得住網前。擊球點在頭頂上方，就變成殺球了。側身，沒拿拍的手臂指向想像中的球，球拍在肩膀高度後引，拍面略微打開。教練常用的口訣是：擊球點在頭旁邊，大約耳朵的高度，帶一點切球，球拍收拍時橫過身體，指向另一側的髖部。十五次，每次都重新擺好側身站姿。
重點：手肘帶著球拍走。如果球拍先到，你就是不小心打了殺球。
Víbora 和殺球
Víbora 就是側旋更多、速度更快的 Bandeja。形狀一樣，擊球點再往前一點，手腕收得更遠。殺球則是往上打：伸手去搆球，在前上方擊球，然後甩過去。天花板夠高的話，各做十次。不夠高的話，就用手機或其他短的東西代替球拍，手臂路徑照樣完整。
挑高球
多數球友會練怎麼打挑高球，很少人練它的站姿。拍面打開，用軟手感由低到高揮拍，收拍停住一秒。高度和深度會贏下這一分，速度只會讓球被殺回來。正拍十次，反拍十次，每一次之前都先退一步，就像球落得很深。
在家練 Padel 發球
Padel 發球可能是這項運動裡最適合在家練的擊球。它是下手發球，動作短，而且球必須先落地，所以一個車庫或一小段走廊就夠了。
先從空揮發球開始。側身站在想像的線後面，彈一顆想像中的球，擊球點在腰部或腰部以下，瞄準低而斜的方向，打進對角的發球區。揮拍保持緊湊，收拍朝向目標。然後加上大多數人忘記的部分：擊球之後，馬上往前跨出第一步，像是要上網，並且在你第一個截擊會出現的位置墊步。
有牆的話，就用真的彈跳。把海綿球在你的線後面放下，讓它彈起來，然後輕輕朝牆打出去，高度與球網齊平。發球十次，然後發球加上前進一步再加一次空揮截擊，也做十次。最後這一組把發球接到截擊 （英文頁面），而這正是一分真正開始的方式。
重點：如果擊球點悄悄升到腰部以上，你就是犯規發球，而且會變成往上打。
打牆練習
車庫門、磚牆或地下室的牆，加上一顆海綿球，給你空揮缺少的那樣東西：會彈回來的球。站在離牆兩公尺的地方，不讓球落地，輕輕打截擊，持續三十秒。然後只打正拍，再只打反拍。這裡力量不重要。
幾個可以挑戰的基準，不是一定要達到的標準：
- 一分鐘的連續對打。讓不落地的截擊對打持續一分鐘。做得到的話，就站近一點。
- 二十球命中幾球。在牆上腰部的高度貼一個方框，數二十次截擊裡有幾次打進框裡。把數字寫下來，下次試著打破。
- 只打正拍或反拍。數一數兩邊各自最長的連續次數。落差會告訴你該加強哪一邊。
室內請用海綿球或紅色階段的兒童網球。它們比較安靜、比較慢，也不會把牆漆打掉。用真正的 Padel 球打灰泥牆，是你認識鄰居的方式。
在走廊就能做的步法
- 墊步的時機。站成準備姿勢，跳一下，落地，然後依球伴或計時器的口令，移向四個點之一（左前、右前、左後、右後）。每次回到中間。做三十秒，休息三十秒，共四輪。
- 側向滑步。兩個標記相距三公尺。滑步，碰一下，再滑步回來，雙腳不交叉。碰二十下。
- 後退再回位。退後去接挑高球，再回到網前，這在 Padel 裡常常發生。往後三步，墊步，往前三步，墊步。十次，而且回位要比後退更快。
反應和手感
網前的快速交換，在不到一秒的瞬間就結束了，比你做任何決定的時間還短。有兩個練習能幫上忙。把一顆球拿在肩膀高度，放開，然後用同一隻手在膝蓋以下接住；再換手；再一手放、另一手接。另外就是再回到牆邊，這次距離一公尺：用海綿球打快速截擊，唯一的目標就是不要漏接。
十五分鐘的 Padel 體能
Padel 靠的是腿、核心和肩膀。這是涵蓋三者的循環。做三輪，每輪之間休息一分鐘：
- 12 下深蹲，下去慢、上來快
- 每側 10 下側弓步（那就是反拍截擊的姿勢）
- 30 秒平板支撐，再每側 30 秒側平板支撐
- 每隻手臂 15 下肩膀外旋，用彈力帶或水瓶，手肘夾緊肋骨，這是常見的肩膀熱身
- 20 下提踵
20 分鐘計畫
一週四、五天。短而頻繁，勝過週日一次練很久，怎麼養成每天練習的習慣會告訴你怎麼持續下去。
| 分鐘 | 內容 | 要注意 |
|---|---|---|
| 0 到 3 | 墊步、滑步、手臂繞圈 | 任何高壓球之前先熱開肩膀 |
| 3 到 8 | 空揮底線擊球和截擊，隨機順序 | 揮拍短，擊球點在前方 |
| 8 到 13 | Bandeja、Víbora、殺球 | 每次都側身站好，手肘帶頭 |
| 13 到 17 | 打牆截擊、發球或反應落球 | 控制重於力量 |
| 17 到 20 | 挑高球，然後弓步和旋轉 | 收拍停住；放慢速度 |
一週的在家 Padel 練習
這是把練習分散在一週、其中兩天上場的一種做法。依照你的訂場，把日子調換一下。
讓空揮名副其實
空揮的弱點，是沒有任何東西告訴你這一次揮得好不好。在場上，球會做這件事。在家裡，很容易隨手揮揮球拍，數一數，就覺得自己很有成果。想知道空揮到底有沒有用嗎？只要你老實做，就有用。有三個辦法：
- 鏡子或手機鏡頭。看後引的長度和擊球點。很慢，但抓得到大的動作錯誤。
- 一面牆。球會回來，或不會回來。
- 用速度觸發的聲音。Padel 的擊球和網球一樣，是在手腕於擊球時釋放拍頭時，才達到它的球速。像握把一樣握著的手機，可以感應自己移動的速度，只有夠快的時候才會發出揮拍聲；又慢又推的揮拍，就保持安靜。這是不用球時，最接近球的東西。
常見問題
沒有球場，真的能把 Padel 練得更好嗎？
可以，針對比賽中只屬於你自己的部分：擊球動作、墊步、回位步法、反應速度和體能。在家練不到的是判斷玻璃，所以把在家練習用來讓揮拍變成自動反應，把上場時間花在戰術和反彈球上。
可以一個人在家練 Padel 嗎？
可以。一個人在家，你可以用空揮練擊球的形狀，用海綿球對著牆練截擊和控制，練下手發球、墊步和回位步法，還有體能。判斷玻璃反彈出來的球，需要球場。一般的做法，請看一個人練習（網球指南，原則相同） （英文頁面）。
在家的 Padel 練習每次該多久？
一週四、五天，每次二十分鐘，勝過一次練很久。空揮看的是動作品質，一累下來，動作就變鬆散，你開始練的就是錯誤。
空揮需要拿球拍嗎？
有空間的話就用自己的球拍，因為它的重量和平衡，是你正在練的時機的一部分。室內天花板低的話，像握把一樣握著的手機也行，因為它只有在球拍頭移動得夠快時，才會發出揮拍聲。空手學到的非常少。
在家練 Padel，最有用的擊球是哪一種？
Bandeja。它決定誰守得住網前，在業餘層級常常是弱點，而它的形狀（肩膀高度的擊球點、一點切球、收拍橫過身體），正是空揮能修正的那一類動作模式。
一天該做幾次空揮？
完整的一天，大約一百多次。在隨機混合的底線擊球之前，這份指南的空揮練習合計 115 次：20 次底線擊球、40 次截擊、15 次 Bandeja、10 次 Víbora、10 次殺球和 20 次挑高球。時間短的日子，留下 Bandeja 和截擊。當你在高壓球之間不再重新擺好側身站姿時就停下來，因為那之後你練的是錯誤。
怎麼在家練 Padel 發球？
在想像的發球線後面彈一顆海綿球，用緊湊的下手揮拍，在腰部或腰部以下擊球，瞄準低而斜的方向，就像打進對角的發球區。然後往前跨出第一步，像是要上網。發球十次，再做十次發球加前進一步，在車庫或對著牆都可以。
可以在家對著牆練 Padel 嗎？
可以，用海綿球或低壓球，觸球要輕。站在離牆約兩公尺的地方，讓不落地的截擊對打持續下去，然後只打正拍，再只打反拍。找一面離窗戶遠的結實牆面，也要顧及鄰居，把噪音降低。
在家練 Padel 需要什麼裝備？
你的 Padel 球拍、一顆海綿球或低壓球、一些練步法用的膠帶或標記，以及一條彈力帶。拍側面影片用的手機三腳架是選配。這次練習的大部分內容，完全不需要任何裝備。
在家練 Padel 適合初學者嗎？
適合。初學者可以從空揮短短的 Padel 揮拍中得到很多，擊球點在前方，再加上截擊和墊步的時機，因為少了一顆要追的球，這些習慣更容易建立。挑高球和高壓球可以等基本功變成自動反應之後再練。