Guide · Pickleball
Allenarsi a pickleball a casa: esercizi senza campo
Il pickleball è lo sport di racchetta più facile da cominciare e il più difficile da imparare bene senza farsi sentire, perché quasi tutto ciò che vince a livello di circolo succede in una striscia di due metri vicino alla rete. Quella striscia sta in un corridoio.
Risposta breve: ti alleni a pickleball a casa ripetendo a vuoto il gioco morbido e allenando le mani contro un muro: dink, drop del terzo colpo, drive, volée e servizi a vuoto, dink e volée al muro su una linea segnata all'altezza della rete (86 cm), gioco di gambe sulla linea della kitchen in un corridoio e un breve circuito fisico. Venti minuti, quattro o cinque giorni a settimana, bastano. Quello che l'allenamento a casa non può allenare è leggere effetto e velocità dalla racchetta dell'avversario, quindi tieni il tempo in campo per quello.
Cosa passa da casa al campo
La parte del pickleball che non puoi allenare a casa è leggere la palla dalla racchetta dell'avversario: l'effetto su un drive, la velocità di un'accelerazione, se un dink morirà o resterà alto. Serve un campo e una persona dall'altra parte della rete. Tutto il resto, la posizione della racchetta, le mani morbide, lo split step sulla linea della kitchen, la forma dal basso verso l'alto di un drop, la pazienza di uno scambio di dink, è uno schema di movimento, e gli schemi di movimento sono esattamente ciò in cui la ripetizione senza palla è brava.
Il pickleball ha anche una particolarità che gli altri sport di racchetta non hanno. I suoi colpi vincenti sono lenti. Un drop del terzo colpo che cade nella kitchen viaggia a passo d'uomo; un buon dink supera appena la rete. Un colpo lento è tutto forma e angolo del piatto. Entrambi si possono allenare in un salotto fino a diventare noiosi, e diventeranno noiosi intorno alla trentesima ripetizione. Continua.
Dove ti alleni? Da quale sezione partire
Ogni sezione qui sotto funziona in qualsiasi ordine, ma lo spazio che hai e da quanto giochi decidono quale rende prima.
| La tua situazione | Fai questo per primo | Poi aggiungi |
|---|---|---|
| In casa, stanza piccola | Dink e drop del terzo colpo a vuoto: movimenti corti e lenti che stanno ovunque | Gli esercizi di reazione e il circuito fisico |
| Corridoio o garage | Gioco di gambe sulla linea della kitchen su una linea di nastro; i percorsi nella zona di transizione richiedono circa quattro metri | Lo schema drive → drop a vuoto |
| Un muro dove si può tirare | Dink al muro e volée al muro, con la linea a 86 cm. Pallina di gommapiuma o da interni sul cartongesso | Drop al muro da quattro metri |
| Principiante | Posizione di attesa e dink a vuoto: ginocchia piegate, racchetta alta | Dink al muro, contando i colpi consecutivi |
| Giocatore esperto | Percorsi nella zona di transizione e schema drive → drop: fermarsi prima di colpire è la parte che nessuno allena | Drop al muro, dieci di fila |
Ripetizioni a vuoto, colpo per colpo
Posizione di attesa: piedi più larghi delle spalle, ginocchia piegate più di quanto sembri naturale, racchetta davanti all'altezza del petto con il piatto leggermente rivolto verso l'alto. Se le gambe non sono un po' scomode, stai in piedi troppo alto. Ogni ripetizione parte con un piccolo saltello, perché sulla linea della kitchen ogni palla parte così.
Ogni colpo ha anche la sua guida completa: come servire nel pickleball: tecnica, regole ed esercizi (in inglese), il dink (in inglese), il drop del terzo colpo (in inglese), il drive (in inglese), la volée (in inglese) e il reset (in inglese).
Dink
Racchetta sotto il polso, piatto aperto, e tutto il movimento viene dalla spalla e dalle gambe. Niente polso e niente caricamento; la racchetta avanza e sale forse di trenta centimetri e si ferma. Alterna dink di dritto e di rovescio, venti ciascuno, poi venti in cui ti sposti di un passo di lato tra una ripetizione e l'altra come se la palla fosse stata spinta verso la tua anca. Per esercizi solo di rovescio, lavoro al muro e una sessione da solo di 12 minuti, guarda la guida al rovescio nel pickleball (in inglese).
Chiave: se il gomito si piega e si distende, stai dando un colpetto. Bloccalo morbido e sali con le ginocchia.
Drop del terzo colpo
Da una linea di fondo immaginaria: split step, ruota le spalle, abbassa la racchetta sotto la palla e colpisci dal basso verso l'alto con il piatto aperto, finendo all'incirca all'altezza delle spalle e tenendo la posizione. La forma è quella di un pallonetto, accorciato. Quindici di dritto, dieci di rovescio. Qui lento è giusto; è l'unico colpo in cui la velocità di gara è la velocità di una camminata.
Chiave: il finale punta alla linea lontana della kitchen. Se punta al soffitto la palla è andata lunga, e le palle lunghe vengono attaccate.
Drive
Il drive di dritto è l'unico colpo del gioco simile al tennis: rotazione in blocco, impatto davanti all'anca, un vero accompagnamento. Dieci ripetizioni, poi collegalo: drive, due passi avanti, split, drop. È lo schema moderno del terzo colpo (drive poi drop del quinto colpo) e il gioco di gambe tra i due è ciò che i giocatori da circolo non allenano.
Chiave: la mano senza racchetta indica la palla durante la rotazione. Se pende lungo il fianco, le spalle non ruotano.
Volée e blocco
Racchetta alta, davanti, senza caricamento. Le volée di spinta muovono la racchetta di una mano; le volée di blocco non la muovono affatto, la palla colpisce la racchetta e le gambe assorbono. Venti spinte alternando i lati, poi venti blocchi in cui l'unico movimento è un piccolo cedimento all'indietro, come per afferrare un uovo.
Chiave: se a rete la racchetta scende sotto il polso, la palla successiva ci finisce dentro.
Servizio
Dal basso verso l'alto, impatto sotto la vita, testa della racchetta sotto il polso all'impatto, e un accompagnamento completo sopra la spalla opposta. Dieci ripetizioni con tutta la routine, compreso il rimbalzo se usi un servizio con rimbalzo. Nessuno può metterti pressione sul servizio nel pickleball (in inglese), ed è per questo l'unico colpo senza scuse.
Allenare il servizio di pickleball a casa
Il servizio è l'unico colpo che non richiede né un compagno, né una palla, né un campo, quindi è il più facile da ripetere a casa. Nel servizio al volo il gesto è dal basso e vincolato dal regolamento: un arco verso l'alto, impatto alla vita o sotto, e la testa della racchetta non sopra il polso. Il servizio con rimbalzo è l'alternativa. Lasci cadere la palla dalla mano, la lasci rimbalzare e poi la colpisci, e le regole su vita e arco non valgono più. Le regole e la mira sono in come servire nel pickleball (in inglese).
Ecco una routine di servizi a vuoto: 3 serie da 10 servizi lenti, poi 10 a piena velocità. Dai a ogni serie un solo consiglio di forma:
- Serie 1, lenta: dal basso verso l'alto. Sfiora verso l'alto, non spingere in avanti.
- Serie 2, lenta: impatto alla vita o sotto, con la testa della racchetta sotto il polso.
- Serie 3, lenta: il finale. Indica il bersaglio sopra la spalla opposta.
- A piena velocità: lo stesso arco ogni volta.
ShadowSwing può contare i tuoi colpi di servizio e riprodurre il suono del colpo quando la testa della racchetta si muove abbastanza veloce, il che premia una frustata sciolta. Non può controllare l'altezza dell'impatto né la caduta della palla, quindi usa uno specchio o un video di lato per quelli. Questa è una sessione dedicata al servizio, separata dal piano di 20 minuti qui sotto.
Esercizi al muro
Un muro è il miglior compagno di pickleball che puoi avere. Gran parte di questo sport è ciò che fanno le tue mani a distanza di braccio, e un muro è bravissimo a distanza di braccio. Segna una linea a 86 cm (34 pollici), che è l'altezza della rete a metà campo; ai pali è 91 cm, e a metà è dove passano i dink. Mettila su una serranda del garage, un muro di mattoni o, con una pallina di gommapiuma, un muro della camera.
- Dink al muro. A un metro dal muro, fai un dink appena sopra la linea, lascia rimbalzare, fai un altro dink. Conta i colpi consecutivi. Venti di fila sono rispettabili; cinquanta vogliono dire che devi avvicinarti.
- Volée al muro. A distanza di braccio dal muro, senza rimbalzo, il più veloce che riesci a controllare. È la battaglia delle mani alla kitchen, senza la persona.
- Drop al muro. A quattro metri, mira il drop in modo che colpisca il muro appena sopra la linea e cada quasi morto. È più difficile di quanto sembri. Dieci di fila sono una buona giornata.
Usa una pallina da interni o di gommapiuma sul cartongesso. Una pallina da esterni sull'intonaco lascia segni e, a distanza di volée, prima o poi ti colpirà in faccia.
Gioco di gambe sulla linea della kitchen
- Split e spostamenti laterali. Segna con il nastro una linea sul pavimento per la kitchen. Salta, atterra dietro, due passi laterali a sinistra, salta, due passi a destra, salta. Mai incrociare i piedi, mai superare la linea. Trenta secondi di lavoro, trenta di pausa, quattro serie.
- Zona di transizione. Parti da quattro metri indietro. Split step, drop (a vuoto), due passi avanti, split step, drop, due passi, split, arrivo alla linea. Dieci percorsi. I giocatori da circolo corrono attraverso questa zona e vengono colpiti ai piedi. L'esercizio è davvero sul fermarsi, che a nessuno piace allenare.
- Passo dell'erne. Dalla linea, un passo incrociato fuori dalla linea laterale e ritorno. Dieci per lato. Magari non ne giocherai mai uno, ma l'equilibrio che allena si vede in ogni dink largo.
Reazione e mani
Uno scambio alla kitchen finisce in circa un quarto di secondo, più veloce di una decisione. Tieni una pallina all'altezza delle spalle, lasciala cadere e afferrala sotto il ginocchio con la stessa mano; poi cambia; poi lasciala cadere con una e afferrala con l'altra. Poi la volée al muro a distanza di braccio, dieci secondi di lavoro, dieci di pausa, sei round, dove l'unico obiettivo è non sbagliare. Se c'è qualcun altro in casa, fallo mettere a due metri a tirarti palline al petto senza preavviso mentre le blocchi rimandandole nelle sue mani. Aspettati che ridano di te.
Preparazione fisica per il pickleball in quindici minuti
Gambe per restare bassi, fianchi per lo spostamento laterale, spalla per mille dink. Tre giri, un minuto di pausa:
- 12 squat tenuti due secondi in basso (la posizione del dink)
- 10 affondi laterali per lato
- Plank di 30 secondi, poi 30 secondi di plank laterale per lato
- 15 rotazioni esterne della spalla per braccio con un elastico, gomito incollato alle costole
- 20 sollevamenti sulle punte, perché lo split step parte dai polpacci
Il piano di 20 minuti
Quattro o cinque giorni a settimana. Dieci minuti al giorno battono un'ora la domenica; le mani morbide si arrugginiscono in fretta. Guarda come creare l'abitudine di allenarsi ogni giorno.
| Minuti | Blocco | Cosa osservare |
|---|---|---|
| da 0 a 3 | Split step, spostamenti laterali, cerchi con le braccia | Ginocchia piegate, racchetta alta |
| da 3 a 8 | Dink e drop del terzo colpo a vuoto | Niente polso; finale verso la linea lontana della kitchen |
| da 8 a 12 | Schema drive → drop, volée e blocchi | Fermati prima di colpire; racchetta sopra il polso |
| da 12 a 17 | Dink al muro o volée al muro | Conta i colpi consecutivi, non la velocità |
| da 17 a 20 | Percorsi nella zona di transizione, poi affondi e rotazioni | Split step a ogni fermata |
Come tenere oneste le ripetizioni
Dink e drop si ripetono a vuoto senza problemi perché sono lenti. Il drive, il servizio e la volée di spinta no: funzionano quando il polso lascia andare la testa della racchetta attraverso l'impatto, e un colpo rigido e spinto può sembrare identico da fuori anche se non raggiunge mai la stessa velocità. Uno specchio mostra la forma. Un muro mostra il timing. Un telefono tenuto come l'impugnatura della racchetta può sentire quanto veloce si muove la testa della racchetta e suonare il colpo solo oltre quella velocità, ed è l'unico riscontro che un muro non può darti.
Domande frequenti
Si può allenare il pickleball da soli?
Sì, e meglio che in quasi tutti gli sport: il dink, il drop e il reset sono movimenti morbidi e ripetibili adatti alle ripetizioni a vuoto e al muro. Quello che richiede un campo è leggere effetto e velocità dalla racchetta dell'avversario. Usa il tempo a casa per le mani e i piedi, il tempo in campo per la palla.
Qual è il miglior esercizio di pickleball da fare a casa?
Il drop del terzo colpo a vuoto dalla linea di fondo: split step, dal basso verso l'alto con il piatto aperto, tieni il finale. È il colpo che decide se arrivi alla kitchen, e i giocatori da circolo lo affrettano perché la palla sta arrivando. Senza palla, puoi fissare l'arco lento cinquanta volte.
Colpire contro un muro è un buon allenamento di pickleball?
Ottimo. I dink contro un muro a un metro allenano le mani morbide, e le volée a raffica a distanza di braccio allenano la reazione. Segna una linea a 86 cm, l'altezza della rete, così non ripeti dink che resterebbero alti. Usa una pallina di gommapiuma o da interni sul cartongesso.
Quanto deve durare una sessione di pickleball a casa?
Venti minuti, quattro o cinque giorni a settimana. Le ripetizioni del gioco morbido peggiorano in fretta quando le spalle si stancano e il piatto della racchetta comincia ad aprirsi da solo; fermati finché le ripetizioni sono ancora oneste.
Quante ripetizioni a vuoto dovrei fare al giorno?
Circa 150 in una giornata piena. Gli esercizi a vuoto di questa guida arrivano a 145 prima dei collegamenti drive e drop: 60 dink, 25 drop del terzo colpo, 10 drive, 40 volée e blocchi, e 10 servizi. In una giornata breve, tieni i dink e i drop. Fermati appena il piatto della racchetta comincia ad aprirsi da solo, perché una ripetizione stanca del gioco morbido ripete l'errore.
Si può allenare il servizio di pickleball a casa?
Sì. Servizio a vuoto con o senza palla: 3 serie da 10 servizi lenti, poi 10 a piena velocità, colpendo dal basso verso l'alto con l'impatto alla vita o sotto. Il servizio con rimbalzo aggiunge il rimbalzo. Controlla l'altezza dell'impatto con uno specchio o un video di lato. ShadowSwing può contare i colpi, ma non può controllare l'altezza dell'impatto né la caduta della palla.