Guias · Pickleball
Treino de pickleball em casa: exercícios sem quadra
O pickleball é o esporte de raquete mais fácil de começar e o mais difícil de dominar em silêncio, porque quase tudo o que ganha ponto no nível de clube acontece numa faixa de dois metros junto à rede. Essa faixa cabe num corredor.
Resposta curta: você treina pickleball em casa fazendo shadow swing do jogo suave e exercitando as mãos contra uma parede: dinks, drops de terceira bola, drives, voleios e saques sem bola, dinks e voleios na parede contra uma linha marcada na altura da rede (86 cm), deslocamento na linha da kitchen num corredor e um circuito curto de condicionamento. Vinte minutos, quatro ou cinco dias por semana, bastam. O que o treino em casa não consegue treinar é ler o efeito e a velocidade vindos da raquete do adversário, então reserve o tempo de quadra para isso.
O que passa de casa para a quadra
A parte do pickleball que você não treina em casa é ler a bola vinda da raquete do adversário: o efeito de um drive, a velocidade de uma aceleração, se um dink vai morrer ou ficar alto. Isso exige uma quadra e uma pessoa do outro lado da rede. Todo o resto, a posição da raquete, as mãos macias, o split step na linha da kitchen, a forma de baixo para cima de um drop, a paciência de um rali de dinks, é um padrão de movimento, e padrões de movimento são exatamente aquilo em que a repetição sem bola é boa.
O pickleball também tem uma peculiaridade que os outros esportes de raquete não têm. Os golpes que ganham pontos são lentos. Um drop de terceira bola que cai na kitchen viaja em ritmo de caminhada; um bom dink mal passa por cima da rede. Um golpe lento é pura forma e ângulo da face. Os dois podem ser treinados numa sala até ficarem chatos, e vão ficar chatos por volta da repetição trinta. Continue.
Onde você vai treinar? Por qual seção começar
Cada seção abaixo funciona em qualquer ordem, mas o espaço que você tem e há quanto tempo joga decidem qual rende primeiro.
| Sua situação | Faça isto primeiro | Depois acrescente |
|---|---|---|
| Dentro de casa, cômodo pequeno | Dinks e drops de terceira bola sem bola: movimentos curtos e lentos que cabem em qualquer lugar | Os exercícios de reação e o circuito de condicionamento |
| Corredor ou garagem | Deslocamento na linha da kitchen sobre uma linha de fita; as idas pela zona de transição pedem uns quatro metros | O padrão drive e drop, sem bola |
| Uma parede em que dá para bater | Parede de dink e parede de voleio, com a linha a 86 cm. Bola de espuma ou de quadra coberta na parede de gesso | Parede de drop a quatro metros |
| Iniciante | Posição de expectativa e dinks sem bola: joelhos flexionados, raquete erguida | Parede de dink, contando os golpes seguidos |
| Jogador experiente | Idas pela zona de transição e o padrão drive e drop: parar antes de bater é a parte que ninguém treina | Parede de drop, dez seguidos |
Repetições sem bola, golpe por golpe
Posição de expectativa: pés mais abertos que os ombros, joelhos flexionados mais do que parece natural, raquete à frente na altura do peito, com a face levemente voltada para cima. Se as pernas não estiverem um pouco desconfortáveis, você está alto demais. Toda repetição começa com um pequeno salto, porque na linha da kitchen toda bola começa assim.
Cada golpe também tem o seu guia completo: como sacar no pickleball: técnica, regras e exercícios (em inglês), o dink (em inglês), o drop de terceira bola (em inglês), o drive (em inglês), o voleio (em inglês) e o reset (em inglês).
Dink
Raquete abaixo do pulso, face aberta, e o movimento inteiro vem do ombro e das pernas. Não há pulso nem backswing; a raquete avança e sobe talvez trinta centímetros e para. Alterne dinks de forehand e de backhand, vinte de cada, depois vinte em que você desloca um passo para o lado entre as repetições, como se a bola tivesse sido empurrada para o seu quadril. Para exercícios só de backhand, trabalho na parede e uma sessão solo de 12 minutos, veja o guia do backhand no pickleball (em inglês).
Dica: se o cotovelo dobra e estica, você está chicoteando. Trave-o de leve e suba com os joelhos.
Drop de terceira bola
De uma linha de fundo imaginária: split step, gire os ombros, deixe a raquete cair abaixo da bola e bata de baixo para cima com a face aberta, terminando mais ou menos na altura do ombro e segurando. A forma é a de um lob, cortada curta. Quinze forehands, dez backhands. Devagar é o correto aqui; é o único golpe em que a velocidade de jogo é a velocidade de uma caminhada.
Dica: a finalização aponta para a linha da kitchen do outro lado. Se aponta para o teto, a bola foi funda, e bola funda é atacada.
Drive
O drive de forehand é o único golpe do jogo parecido com o do tênis: giro de tronco, contato à frente do quadril, um acompanhamento de verdade. Dez repetições, depois ligue: drive, dois passos à frente, split, drop. Esse é o padrão moderno da terceira bola (drive e depois drop de quinta bola), e o deslocamento entre os dois é o que os jogadores de clube não treinam.
Dica: a mão que não segura a raquete aponta para a bola no giro. Se ela fica caída ao lado do corpo, os ombros não estão girando.
Voleio e bloqueio
Raquete erguida, à frente, sem backswing. Os voleios de soco movem a raquete a largura de uma mão; os voleios de bloqueio não a movem nada, a bola bate na raquete e as pernas absorvem. Vinte socos alternando os lados, depois vinte bloqueios em que o único movimento é um pequeno recuo, como quem pega um ovo.
Dica: se a raquete cair abaixo do pulso na rede, a próxima bola vai nela.
Saque
De baixo para cima, contato abaixo da cintura, cabeça da raquete abaixo do pulso no contato e um acompanhamento completo por cima do ombro oposto. Dez repetições com a rotina toda, incluindo o quique se você usa o saque com drop. Ninguém consegue pressionar o seu saque de pickleball (em inglês), o que o torna o único golpe sem desculpa.
Treine o saque de pickleball em casa
O saque é o único golpe que não precisa de parceiro, de bola nem de quadra, então é o mais fácil de ensaiar em casa. No saque de voleio, o movimento é por baixo e cheio de regras: um arco para cima, contato na cintura ou abaixo dela, e a cabeça da raquete não acima do pulso. O saque com drop é a alternativa. Você solta a bola da mão, deixa quicar e depois bate, e as regras da cintura e do arco deixam de valer. As regras e a mira estão em como sacar no pickleball (em inglês).
Eis uma rotina de saque sem bola: 3 séries de 10 saques lentos, depois 10 em velocidade total. Dê a cada série uma dica de forma:
- Série 1, lenta: de baixo para cima. Escove para cima, não empurre para a frente.
- Série 2, lenta: contato na cintura ou abaixo, com a cabeça da raquete abaixo do pulso.
- Série 3, lenta: a finalização. Aponte para o alvo por cima do ombro oposto.
- Velocidade total: o mesmo arco todas as vezes.
O ShadowSwing pode contar os seus swings de saque e tocar o som do swing quando a cabeça da raquete estiver rápida o bastante, o que premia uma chicotada solta. Ele não confere a altura do contato nem a queda da bola, então use um espelho ou um vídeo de lado para isso. Esta é uma sessão dedicada ao saque, separada do plano de 20 minutos abaixo.
Exercícios na parede
Uma parede é o melhor parceiro de pickleball que você pode ter. A maior parte deste esporte é o que as suas mãos fazem à distância de um braço, e uma parede é ótima à distância de um braço. Marque uma linha a 86 cm (34 polegadas), que é a altura da rede no meio da quadra; nos postes ela tem 91 cm, e o meio é onde os dinks cruzam. Marque numa porta de garagem, numa parede de tijolo ou, com uma bola de espuma, na parede de um quarto.
- Parede de dink. A um metro da parede, dê o dink logo acima da linha, deixe quicar e dê o dink de novo. Conte os golpes seguidos. Vinte seguidos é respeitável; cinquenta quer dizer que é hora de chegar mais perto.
- Parede de voleio. À distância de um braço da parede, sem quicar, o mais rápido que você controlar. É a batalha de mãos na kitchen, sem a pessoa.
- Parede de drop. A quatro metros, mire o drop para a bola bater na parede logo acima da linha e cair quase morta. É mais difícil do que parece. Dez seguidos é um bom dia.
Use uma bola de quadra coberta ou uma bola de espuma na parede de gesso. Uma bola de quadra aberta no reboco deixa marcas e, à distância de voleio, vai acabar achando o seu rosto.
Deslocamento na linha da kitchen
- Split e deslocamento lateral. Cole uma linha de fita no chão para a kitchen. Salte, aterrisse atrás dela, desloque-se dois passos para a esquerda, salte, dois passos para a direita, salte. Nunca cruze os pés, nunca cruze a linha. Trinta segundos de trabalho, trinta de pausa, quatro rodadas.
- Zona de transição. Comece a quatro metros. Split step, drop (sem bola), dois passos à frente, split step, drop, dois passos, split, chegue à linha. Dez idas. Os jogadores de clube disparam por esta zona e levam bolada nos pés. O exercício é, na verdade, sobre parar, coisa que ninguém gosta de treinar.
- Passo do Erne. Da linha, um passo cruzado para fora da linha lateral e de volta. Dez de cada lado. Pode ser que você nunca bata um, mas o equilíbrio que isso treina aparece em todo dink aberto.
Reação e mãos
Uma troca na kitchen acaba em cerca de um quarto de segundo, mais rápido que uma decisão. Segure uma bola na altura do ombro, solte, pegue abaixo do joelho com a mesma mão; depois troque; depois solte com uma e pegue com a outra. Depois a parede de voleio à distância de um braço, dez segundos de trabalho, dez de pausa, seis rodadas, em que o único objetivo é não errar. Se houver mais alguém em casa, peça que fique a dois metros e jogue bolas no seu peito sem aviso enquanto você as bloqueia de volta para as mãos dele. Prepare-se para ser alvo de risadas.
Condicionamento de pickleball em quinze minutos
Pernas para ficar baixo, quadril para o deslocamento lateral, ombro para mil dinks. Três rodadas, um minuto de descanso:
- 12 agachamentos segurados por dois segundos embaixo (a posição do dink)
- 10 afundos laterais para cada lado
- Prancha de 30 segundos, depois 30 segundos de prancha lateral para cada lado
- 15 rotações externas do ombro com cada braço, com uma faixa, cotovelo colado nas costelas
- 20 elevações de panturrilha, porque o split step vem das panturrilhas
O plano de 20 minutos
Quatro ou cinco dias por semana. Dez minutos por dia valem mais que uma hora no domingo; as mãos macias enferrujam rápido. Veja como criar o hábito de treinar todo dia.
| Minutos | Bloco | O que observar |
|---|---|---|
| 0 a 3 | Split steps, deslocamentos laterais, círculos com os braços | Joelhos flexionados, raquete erguida |
| 3 a 8 | Dinks e drops de terceira bola, sem bola | Sem pulso; finalize na linha da kitchen do outro lado |
| 8 a 12 | Padrão drive e drop, voleios e bloqueios | Pare antes de bater; raquete acima do pulso |
| 12 a 17 | Parede de dink ou parede de voleio | Contagem de golpes seguidos, não velocidade |
| 17 a 20 | Idas pela zona de transição, depois afundos e rotações | Split step a cada parada |
Como manter as repetições honestas
O dink e o drop são fáceis de ensaiar sem bola porque são lentos. O drive, o saque e o voleio de soco não são: funcionam quando o pulso solta a cabeça da raquete no contato, e um swing duro e empurrado pode parecer idêntico por fora mesmo sem nunca chegar à mesma velocidade. O espelho mostra a forma. A parede mostra o tempo. Um celular segurado como o cabo da raquete consegue sentir a rapidez da cabeça da raquete e só toca o som da batida depois de passar dessa velocidade, o único retorno que uma parede não dá.
Perguntas frequentes
Dá para treinar pickleball sozinho?
Dá, e melhor que na maioria dos esportes: o dink, o drop e o reset são movimentos suaves e repetíveis, que combinam com repetições sem bola e com uma parede. O que exige uma quadra é ler o efeito e a velocidade vindos da raquete do adversário. Use o tempo em casa para as mãos e os pés, e o tempo de quadra para a bola.
Qual é o melhor exercício de pickleball para fazer em casa?
O drop de terceira bola sem bola, a partir da linha de fundo: split step, de baixo para cima com a face aberta, segure a finalização. É o golpe que decide se você chega à kitchen, e os jogadores de clube o apressam porque a bola está vindo. Sem bola, dá para fixar o arco lento cinquenta vezes.
Bater numa parede é um bom treino de pickleball?
Muito bom. Dinks contra uma parede a um metro treinam as mãos macias, e voleios rápidos à distância de um braço treinam a reação. Marque uma linha a 86 cm, a altura da rede, para não ensaiar dinks que ficariam altos. Use uma bola de espuma ou de quadra coberta na parede de gesso.
Quanto tempo deve durar uma sessão de pickleball em casa?
Vinte minutos, quatro ou cinco dias por semana. As repetições do jogo suave estragam rápido quando os ombros cansam e a face da raquete começa a abrir sozinha; pare enquanto as repetições ainda são honestas.
Quantas repetições sem bola devo fazer por dia?
Cerca de 150 num dia completo. Os exercícios sem bola deste guia somam 145, sem contar as ligações entre drive e drop: 60 dinks, 25 drops de terceira bola, 10 drives, 40 voleios e bloqueios e 10 saques. Num dia curto, fique com os dinks e os drops. Pare assim que a face da raquete começar a abrir sozinha, porque uma repetição cansada do jogo suave ensaia o erro.
Dá para treinar o saque de pickleball em casa?
Dá. Faça o saque sem bola ou com bola: 3 séries de 10 saques lentos, depois 10 em velocidade total, batendo de baixo para cima com contato na cintura ou abaixo dela. O saque com drop acrescenta o quique. Confira a altura do contato num espelho ou num vídeo de lado. O ShadowSwing conta os swings, mas não confere a altura do contato nem a queda da bola.