S'entraîner au pickleball à la maison : des exercices sans terrain

Ce qui se transfère de la maison au terrain

Ce que vous ne pouvez pas travailler à la maison au pickleball, c'est lire la balle qui sort de la palette adverse : l'effet d'un drive, la vitesse d'une accélération, si un dink va mourir ou remonter. Cela demande un terrain et quelqu'un en face. Tout le reste, la position de la palette, la douceur des mains, le split-step à la ligne de cuisine, la trajectoire basse puis haute d'un amorti, la patience d'un échange de dinks, est un schéma de mouvement, et c'est exactement ce que la répétition sans balle sait travailler.

Le pickleball a aussi une particularité que les autres sports de raquette n'ont pas : ses coups gagnants sont lents. Un amorti du troisième coup qui tombe dans la cuisine avance à peine plus vite qu'un pas ; un bon dink franchit le filet de justesse. Un coup lent, c'est uniquement une question de trajectoire et d'angle de palette. Les deux se travaillent dans un salon jusqu'à devenir ennuyeux, et ils le deviendront vers la trentième répétition. Continuez quand même.

Où vous entraînez-vous ? Par quelle section commencer

Chaque section ci-dessous se fait dans n'importe quel ordre, mais l'espace dont vous disposez et depuis combien de temps vous jouez décident laquelle rapporte le plus en premier.

Des répétitions à vide, coup par coup

Position d'attente : pieds plus larges que les épaules, genoux pliés plus que ce qui semble naturel, palette devant vous à hauteur de poitrine avec la face légèrement ouverte vers le haut. Si vos jambes ne sont pas un peu inconfortables, vous vous tenez trop droit. Chaque répétition démarre par un petit saut, car à la ligne de cuisine, c'est le cas de chaque balle.

Chaque coup a aussi son propre guide complet : Service au pickleball : comment servir, règles et exercices, le dink, l'amorti du troisième coup, le drive, la volée et le reset.

S'entraîner au service au pickleball à la maison

Le service est le seul coup qui ne demande ni partenaire, ni balle, ni terrain : le plus simple à répéter chez soi. Sur un service à la volée, le geste est par en dessous : un arc vers le haut, un contact à la taille ou en dessous, la tête de la palette sous le poignet. Le service après rebond (drop serve) est l'alternative : vous lâchez la balle, la laissez rebondir puis la frappez, sans ces règles. Détails dans comment servir au pickleball.

Routine de shadow swings (coups à vide) : 3 séries de 10 services lents, puis 10 à pleine vitesse, avec un repère par série :

• Série 1 : de bas en haut. Balayez vers le haut, ne poussez pas.
• Série 2 : contact à la taille ou en dessous.
• Série 3 : la fin de geste. Pointez la cible par-dessus l'épaule opposée.
• Pleine vitesse : le même arc à chaque fois.

ShadowSwing compte vos services à vide et joue le son du swing dès que la tête de la palette va assez vite, signe d'un fouetté relâché. Il ne vérifie ni la hauteur de contact ni le lâcher de la balle : utilisez un miroir ou une vidéo de profil. Séance à part, en plus du plan de 20 minutes plus bas.

Exercices au mur

Un mur est le meilleur partenaire de pickleball que vous puissiez avoir. La majeure partie de ce sport se joue avec les mains, à bout de bras, et un mur est excellent à bout de bras. Tracez une ligne à 86 cm (34 pouces), la hauteur du filet au centre du terrain ; elle est de 91 cm aux poteaux, et c'est au centre que passent la plupart des dinks. Utilisez une porte de garage, un mur de briques ou, avec une balle en mousse, un mur de chambre.

• Dink au mur. À un mètre du mur, dinkez juste au-dessus de la ligne, laissez rebondir, dinkez à nouveau. Comptez les frappes consécutives. Vingt d'affilée, c'est honorable ; cinquante, rapprochez-vous.
• Volée au mur. À bout de bras du mur, sans rebond, aussi vite que vous pouvez contrôler. C'est le duel de volées à la cuisine, sans l'adversaire en face.
• Amorti au mur. À quatre mètres, visez l'amorti pour qu'il touche le mur juste au-dessus de la ligne et retombe presque mort. C'est plus dur que ça en a l'air. Dix d'affilée, c'est une bonne journée.

Utilisez une balle d'intérieur ou une balle en mousse sur une cloison sèche. Une balle d'extérieur sur du plâtre laisse des marques et, à distance de volée, finira tôt ou tard par vous atteindre le visage.

Jeu de jambes à la ligne de cuisine

• Split et pas chassés. Collez une ligne au sol pour la cuisine. Sautez, atterrissez derrière la ligne, deux pas chassés à gauche, sautez, deux pas à droite, sautez. Ne croisez jamais les pieds, ne franchissez jamais la ligne. Trente secondes d'effort, trente de repos, quatre tours.
• Zone de transition. Partez à quatre mètres. Split-step, amorti (à vide), deux pas en avant, split-step, amorti, deux pas, split, arrivée à la ligne. Dix allers. Les joueurs de club traversent cette zone en courant et se font toucher aux pieds. L'exercice porte en réalité sur le fait de s'arrêter, ce que personne n'aime travailler.
• Pas d'erne. Depuis la ligne, un pas croisé à l'extérieur de la ligne de côté, puis retour. Dix de chaque côté. Vous ne jouerez peut-être jamais un erne, mais l'équilibre que cela développe se voit sur chaque dink large.

Réaction et mains

Un échange à la cuisine se joue en un quart de seconde environ, plus vite qu'une décision. Tenez une balle à hauteur d'épaule, lâchez-la, rattrapez-la sous le genou avec la même main ; puis changez de main ; puis lâchez avec une main et rattrapez avec l'autre. Enchaînez avec la volée au mur à bout de bras, dix secondes d'effort, dix de repos, six tours, où le seul objectif est de ne rien manquer. Si quelqu'un d'autre est à la maison, demandez-lui de se placer à deux mètres et de vous lancer des balles vers la poitrine sans prévenir, pendant que vous les renvoyez dans ses mains d'un bloc. Attendez-vous à vous faire moquer.

La forme physique pour le pickleball en quinze minutes

Les jambes pour rester bas, les hanches pour les pas chassés, l'épaule pour un millier de dinks. Trois tours, une minute de repos :

• 12 squats tenus deux secondes en bas (la position du dink)
• 10 fentes latérales de chaque côté
• Gainage de 30 secondes, puis 30 secondes de gainage latéral de chaque côté
• 15 rotations externes d'épaule de chaque bras avec un élastique, coude collé aux côtes
• 20 montées sur pointes, car le split-step part des mollets

Le plan de 20 minutes

Quatre ou cinq jours par semaine. Dix minutes chaque jour valent mieux qu'une heure le dimanche ; des mains douces se rouillent vite. Voyez comment construire une habitude d'entraînement quotidienne.

Garder des répétitions honnêtes

Le dink et l'amorti pardonnent facilement à vide, car ils sont lents. Le drive, le service et la volée frappée, non : ils fonctionnent quand le poignet relâche la tête de palette au moment du contact, et un swing raide et poussé peut sembler identique de l'extérieur même s'il n'atteint jamais la même vitesse. Un miroir montre la forme. Un mur montre le timing. Un téléphone tenu comme le manche de la palette peut sentir la vitesse de la tête de palette et ne faire sonner l'impact qu'une fois cette vitesse atteinte, ce qu'un mur ne peut pas vous donner comme retour.