Guider · Pickleball
Pickleballträning hemma: övningar utan bana
Pickleball är den lättaste racketsporten att komma igång med och den svåraste att bli bra på i tysthet, eftersom nästan allt som vinner på motionsnivå händer i en remsa på två meter vid nätet. Den remsan ryms i en hall.
Kort svar: du tränar pickleball hemma genom att skugga den mjuka delen av spelet och öva händerna mot en vägg: skuggdink, tredjeslagsdrop, drive, volleyer och serviar, väggdink och väggvolleyer mot en linje i näthöjd (86 cm), fotarbete vid kökslinjen i en hall och en kort konditionsrunda. Tjugo minuter, fyra eller fem dagar i veckan, räcker. Det hemmaträning inte kan träna är att läsa spinn och fart från en motståndares racket, så spara banatiden till det.
Vad som följer med från hemmet till banan
Den del av pickleball som du inte kan träna hemma är att läsa bollen från en motståndares racket: spinnet på en drive, farten i en tempohöjning, om en dink kommer att dö eller bli sittande. Det kräver en bana och en person på andra sidan nätet. Allt annat, racketens läge, de mjuka händerna, splitsteget vid kökslinjen, droppens form från låg till hög, tålamodet i en dinkväxling, är ett rörelsemönster, och rörelsemönster är precis vad repetition utan boll är bra på.
Pickleball har också en egenhet som de andra racketsporterna inte har. Dess vinnande slag är långsamma. En tredjeslagsdrop som landar i köket färdas i promenadtempo; en bra dink knappt klarar nätet. Ett långsamt slag är ren form och planvinkel. Båda går att drilla i ett vardagsrum tills de blir tråkiga, och de blir tråkiga någonstans runt repetition trettio. Fortsätt.
Var tränar du? Vilket avsnitt du ska börja med
Varje avsnitt nedan funkar i valfri ordning, men utrymmet du har och hur länge du har spelat avgör vilket som ger mest först.
| Din situation | Gör det här först | Lägg sedan till |
|---|---|---|
| Inomhus, litet rum | Skuggdink och tredjeslagsdrop: korta, långsamma rörelser som ryms överallt | Reaktionsövningarna och konditionsrundan |
| Hall eller garage | Fotarbete vid kökslinjen på en tejpad linje; turerna genom övergångszonen kräver ungefär fyra meter | Mönstret drive och drop som skugga |
| En vägg du kan slå mot | Dinkvägg och volleyvägg, med linjen på 86 cm. Skumboll eller inomhusboll mot gips | Dropvägg från fyra meter bort |
| Nybörjare | Grundposition och skuggdink: böjda knän, racketen uppe | Dinkvägg, räkna träffar i följd |
| Van spelare | Turer genom övergångszonen och mönstret drive och drop: att stanna innan du slår är delen ingen tränar | Dropvägg, tio i rad |
Skuggrepetitioner, slag för slag
Grundposition: fötterna bredare än axlarna, knäna böjda mer än vad som känns naturligt, racketen ute framför dig i brösthöjd med planet lätt uppåt. Om du inte är lite obekväm i benen står du för högt. Varje repetition börjar med ett litet hopp, eftersom varje boll vid kökslinjen gör det.
Varje slag har också en egen fullständig guide: så serverar du i pickleball: teknik, regler och övningar (på engelska), dinken (på engelska), tredjeslagsdropen (på engelska), driven (på engelska), volleyn (på engelska) och resetten (på engelska).
Dink
Racketen under handleden, planet öppet, och hela rörelsen kommer från axeln och benen. Ingen handled och ingen bakåtsving; racketen rör sig framåt och uppåt kanske trettio centimeter och stannar. Växla mellan forehand- och backhanddinkar, tjugo av varje, sedan tjugo där du tar ett sidosteg mellan repetitionerna som om bollen hade tryckts mot din höft. För övningar med bara backhand, väggträning och ett soloprass på 12 minuter, se guiden om pickleballbackhand (på engelska).
Tänk på: om armbågen böjs och sträcks flickar du. Lås den mjukt och lyft med knäna.
Tredjeslagsdrop
Från en tänkt baslinje: splitstep, vrid axlarna, sänk racketen under bollen och svinga från låg till hög med öppet plan, avsluta ungefär i axelhöjd och håll kvar. Formen är en lobbs form, avkortad. Femton forehands, tio backhands. Långsamt är rätt här; det här är det enda slag där matchfart är promenadfart.
Tänk på: avslutet pekar mot den bortre kökslinjen. Om det pekar mot taket gick bollen djupt, och djupt blir anfallet.
Drive
Forehanddriven är det enda tennisliknande slaget i spelet: vridning av hela kroppen, träff framför höften, en riktig genomföring. Tio repetitioner, länka sedan ihop: drive, två steg framåt, split, drop. Det är det moderna tredjeslagsmönstret (drive och sedan femteslagsdrop), och fotarbetet mellan de två är vad motionärer inte tränar.
Tänk på: handen utan racket pekar mot bollen vid vridningen. Om den hänger vid sidan roterar inte axlarna.
Volley och block
Racketen uppe, framför dig, ingen bakåtsving. Knuffvolleyer flyttar racketen en handbredd; blockvolleyer flyttar den inte alls, bollen träffar racketen och benen tar upp stöten. Tjugo knuffar växelvis sida, sedan tjugo block där den enda rörelsen är en liten eftergivning bakåt, som att fånga ett ägg.
Tänk på: om racketen någonsin sjunker under handleden vid nätet går nästa boll i den.
Serve
Från låg till hög, träff under midjan, racketens huvud under handleden vid träffen och en full genomföring över motsatt axel. Tio repetitioner med hela rutinen, inklusive studsen om du använder en dropserve. Ingen kan sätta press på din pickleballserve (på engelska), vilket gör den till det enda slag som saknar ursäkt.
Öva din pickleballserve hemma
Serven är det enda slag som inte kräver någon partner, någon boll eller någon bana, så den är lättast att repetera hemma. På en volleyserve är rörelsen underhand och regelstyrd: en uppåtgående båge, träff i midjehöjd eller lägre och racketens huvud inte ovanför handleden. Dropserven är alternativet. Du släpper bollen från handen, låter den studsa och slår den sedan, och reglerna om midjan och bågen gäller inte längre. Reglerna och sikte finns i så serverar du i pickleball (på engelska).
Här är en skuggserverutin: 3 serier med 10 långsamma serviar, sedan 10 i full fart. Ge varje serie en formtanke:
- Serie 1, långsamt: från låg till hög. Stryk uppåt, tryck inte framåt.
- Serie 2, långsamt: träff i midjehöjd eller lägre, med racketens huvud under handleden.
- Serie 3, långsamt: avslutet. Peka mot ditt mål över motsatt axel.
- Full fart: samma båge varje gång.
ShadowSwing kan räkna dina serveträffar och spela svingljudet när racketens huvud rör sig tillräckligt snabbt, vilket belönar en lös snärt. Den kan inte kontrollera din träffhöjd eller bollsläppet, så använd en spegel eller en video från sidan för det. Det här är ett eget serveträningspass, skilt från passet på 20 minuter nedan.
Väggövningar
En vägg är den bästa pickleballpartner du kan äga. Det mesta av den här sporten är vad händerna gör på armlängds avstånd, och en vägg är mycket bra på armlängds avstånd. Märk ut en linje på 86 cm (34 tum), som är näthöjden i mitten av banan; den är 91 cm vid stolparna, och mitten är där dinkar korsar. Sätt den på en garageport, en tegelvägg eller, med en skumboll, en sovrumsvägg.
- Dinkvägg. En meter från väggen, dinka strax ovanför linjen, låt den studsa, dinka igen. Räkna träffar i följd. Tjugo i rad är respektabelt; femtio betyder att du ska flytta närmare.
- Volleyvägg. På armlängds avstånd från väggen, ingen studs, så snabbt du kan kontrollera. Det här är handstriden vid köket, minus personen.
- Dropvägg. Fyra meter bort, sikta droppen så att den träffar väggen strax ovanför linjen och dör nästan helt. Det är svårare än det låter. Tio i rad är en bra dag.
Använd en inomhusboll eller en skumboll mot gips. En utomhusboll mot puts lämnar märken och hittar, på volleyavstånd, till slut ditt ansikte.
Fotarbete vid kökslinjen
- Split och sidosteg. Tejpa en linje på golvet för köket. Hoppa, landa bakom den, ta två sidosteg åt vänster, hoppa, två steg åt höger, hoppa. Korsa aldrig fötterna, korsa aldrig linjen. Trettio sekunder på, trettio av, fyra omgångar.
- Övergångszonen. Börja fyra meter bak. Splitstep, drop (som skugga), två steg framåt, splitstep, drop, två steg, split, ankomst till linjen. Tio turer. Motionärer sprintar genom den här zonen och blir träffade på fötterna. Övningen handlar egentligen om att stanna, vilket ingen tycker om att träna.
- Erne-steg. Från linjen, ett överkorsningssteg utanför sidlinjen och tillbaka. Tio åt varje håll. Du kanske aldrig slår en, men balansen det tränar syns på varje bred dink.
Reaktion och händer
En växling i köket är över på ungefär en kvarts sekund, snabbare än ett beslut. Håll en boll i axelhöjd, släpp den och fånga den under knäet med samma hand; byt sedan; släpp sedan med ena och fånga med den andra. Sedan volleyväggen på armlängds avstånd, tio sekunder på, tio av, sex omgångar, där det enda målet är att inte missa. Om någon annan är hemma, be dem stå två meter bort och kasta bollar mot ditt bröst utan förvarning medan du blockar dem tillbaka i deras händer. Räkna med att bli utskrattad.
Pickleballkondition på femton minuter
Ben för att hålla dig låg, höfter för sidoförflyttningen, axel för tusen dinkar. Tre varv, en minuts vila:
- 12 knäböj som hålls i två sekunder i botten (dinkpositionen)
- 10 sidoutfall åt varje håll
- Planka i 30 sekunder, sedan 30 sekunders sidoplanka åt varje håll
- 15 utåtrotationer för axeln för varje arm med ett band, armbågen mot revbenen
- 20 tåhävningar, eftersom splitsteget kommer från vaderna
Passet på 20 minuter
Fyra eller fem dagar i veckan. Tio minuter dagligen slår en timme på söndagen; mjuka händer blir snabbt ovana. Läs så bygger du en daglig träningsvana.
| Minuter | Block | Det här ska du titta på |
|---|---|---|
| 0 till 3 | Splitsteg, sidosteg, armcirklar | Böjda knän, racketen uppe |
| 3 till 8 | Skuggdink och tredjeslagsdrop | Ingen handled; avslut mot den bortre kökslinjen |
| 8 till 12 | Mönstret drive och drop, volleyer och block | Stanna innan du slår; racketen över handleden |
| 12 till 17 | Dinkvägg eller volleyvägg | Räkna träffar i följd, inte fart |
| 17 till 20 | Turer genom övergångszonen, sedan utfall och rotationer | Splitstep vid varje stopp |
Håll repetitionerna ärliga
Dinken och droppen är förlåtande att skugga eftersom de är långsamma. Driven, serven och knuffvolleyn är det inte: de funkar när handleden släpper iväg racketens huvud genom träffen, och en stel, pressad sving kan se likadan ut utifrån även om den aldrig når samma fart. En spegel visar formen. En vägg visar timingen. En mobil som hålls som racketgreppet kan känna av hur snabbt racketens huvud rör sig och låta träffen höras först när den farten nås, vilket är den enda feedback en vägg inte kan ge dig.
Vanliga frågor
Kan man träna pickleball ensam?
Ja, och bättre än i de flesta sporter: dinken, droppen och resetten är mjuka, repeterbara rörelser som passar för skuggrepetitioner och en vägg. Det som kräver en bana är att läsa spinn och fart från en motståndares racket. Använd hemmatiden för händerna och fötterna, banatiden för bollen.
Vilken är den bästa pickleballövningen att göra hemma?
Skuggtredjeslagsdropen från baslinjen: splitstep, från låg till hög med öppet plan, håll avslutet. Det är slaget som avgör om du tar dig till köket, och motionärer stressar det eftersom bollen är på väg. Utan boll kan du träna in den långsamma bågen femtio gånger.
Är det bra pickleballträning att slå mot en vägg?
Mycket. Dinkar mot en vägg en meter bort tränar mjuka händer, och snabba volleyer på armlängds avstånd tränar reaktionen. Märk ut en linje på 86 cm, näthöjd, så att du inte repeterar dinkar som skulle bli sittande. Använd en skumboll eller inomhusboll mot gips.
Hur långt ska ett pickleballpass hemma vara?
Tjugo minuter, fyra eller fem dagar i veckan. Repetitioner i det mjuka spelet blir snabbt dåliga när axlarna tröttnar och racketplanet börjar öppna sig av sig självt; sluta medan repetitionerna fortfarande är ärliga.
Hur många skuggrepetitioner ska jag göra om dagen?
Omkring 150 en hel dag. Skuggövningarna i den här guiden blir 145 före drive- och dropkopplingarna: 60 dinkar, 25 tredjeslagsdropar, 10 drivar, 40 volleyer och block samt 10 serviar. En kortare dag, behåll dinkarna och droparna. Sluta så fort racketplanet börjar öppna sig av sig självt, för en trött repetition i det mjuka spelet repeterar missen.
Kan man öva pickleballserven hemma?
Ja. Skuggserva med eller utan boll: 3 serier med 10 långsamma serviar, sedan 10 i full fart, från låg till hög med träff i midjehöjd eller lägre. En dropserve lägger till studsen. Kontrollera träffhöjden i en spegel eller en video från sidan. ShadowSwing kan räkna svingarna, men den kan inte kontrollera träffhöjden eller bollsläppet.